Mentales Training – Übungen

Wünschen Sie sich, mental stark zu sein, um in schwierigen Situationen Ruhe bewahren und das Richtige tun zu können?

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Ist mentale Stärke angeboren oder kann man sie sich antrainieren? Und falls ja, wie geht das? Beginnen wir mit der Begriffsklärung. Das Wort Mentalität stammt aus dem Lateinischen (mens, den Geist betreffend) und bezieht sich dabei auf spezielle Denk- und Verhaltensmuster einer einzelnen Person oder auch einer sozialen Gruppe, zum Beispiel von Sportmannschaften. Oft heißt es, mit der richtigen Mentalität lassen sich Erfolge einfacher realisieren und Ziele schneller erreichen. Aber stimmt das wirklich?

Welche Rolle spielt das Mindset?

Einen wichtigen Beitrag zur Bedeutung der eigenen Denkweise, die heute oft auch mit dem englischen Wort „Mindset“ beschrieben wird, hat die amerikanische Psychologin Carol Dweck, eine führende Psychologin in der Mentalitäts- und Verhaltensforschung, geliefert. Auf der Grundlage ihrer Untersuchungen geht sie in diesem Zusammenhang auf zwei verschiedene Arten der Mentalität ein und unterscheidet die Wachstumsdenkweise sowie die fixe Denkweise. Demzufolge glauben Menschen, die vorwiegend dem fixen Denkstil folgen, dass ihre Grundfähigkeiten, also ihre Intelligenz, ihre Fähigkeiten und ihre Talente, lediglich fixe und demnach festgelegte und somit nicht erweiterbare Eigenschaften wären. Sie gehen davon aus, dass sie nur eine gewisse Menge davon zur Verfügung hätten. Daraus ergibt sich laut Dweck, dass das Ziel dieser Personen lediglich darin bestehe, möglichst klug zu erscheinen, aber niemals dumm dazustehen.

Menschen, denen dagegen eine Wachstumsdenkweise zu eigen ist, gehen davon aus, dass ihre Fähigkeiten und Talente durch Anstrengung und Beharrlichkeit entwickelt werden können. Sie glauben, dass jeder klüger werden kann, wenn er daran arbeitet. Mit anderen Worten: Diejenigen mit der „fixen Denkweise“ glauben, dass Fähigkeiten überwiegend angeboren wären. Sie erklären dann eigenes Versagen mit dem Fehlen essentieller Grundfähigkeiten, wogegen diejenigen, die an die Möglichkeit des Wachstums glauben, davon ausgehen, dass sie jede gewünschte Fähigkeit erwerben könnten, sofern sie sich darum bemühen würden.

Ist diese für die eigene Persönlichkeitsentwicklung fundamentale Haltung also eine Frage der eigenen Überzeugungen? Warum „glauben“ Menschen das eine oder das andere? Unsere Überzeugungen entstehen überwiegend auf zweierlei Wegen. Zum einen durch Einflüsse von außen, zum Beispiel durch erzieherische Prägungen in der Kindheit und Jugend, und zum anderen durch eigene intensive (Lebens-)Erfahrungen.

Dazu folgendes Beispiel:

Ein achtjähriges Kind will der Mutter nach dem Essen helfen, den Esstisch abzuräumen. Auf dem Weg in die Küche stolpert das Kind, ein Teller fällt zu Boden und zerbricht. Da es sich um „gutes Porzellan“ handelte, verliert die Mutter die Selbstkontrolle und beschimpft das Kind:

„Du dummes Ding, was du auch anfasst, machst du kaputt! Etwas Ungeschickteres als dich habe ich noch nicht gesehen! Mach dich in dein Zimmer!“ Das Kind läuft weinend davon, schämt sich und ist tief verletzt.

Was hat das Kind in dieser Situation gelernt bzw. über sich zu glauben begonnen? Wir Menschen neigen dazu, einzelne unangenehme Erfahrungen in einem knappen (Glaubens-) Satz zusammenzufassen und so zu generalisieren, dass dieser Satz auch in anderen, zukünftigen Situationen angewendet werden kann.

Bei diesem Kind könnte diese Zusammenfassung in etwa so lauten: „Was ich anfange, mache ich falsch. Und wenn ich etwas falsch mache, werde ich beschimpft und abgewertet. Da mich das schmerzt, werde ich nie wieder etwas anrühren!“

Wenige Tage später stürzt dieses Kind durch einen eigenen Fahrfehler mit dem Fahrrad und tut sich weh. Es erinnert es sich an das, was die Mutter gesagt hat und sieht deren Behauptung bestätigt, dass es ungeschickt sei und nur über sehr begrenzte Möglichkeiten verfügen würde.

Sollten sich solche Erfahrungen im Leben dieses Kindes mehrfach wiederholen, besteht die Gefahr, dass ein dogmatisches, irrationales Überzeugungssystem entsteht, wie es der Psychotherapeut und Begründer der Rational-Emotiven-Verhaltenstherapie (REVT), Albert Ellis, einst formulierte. Irrational bedeutet dabei selbstschädigend und dysfunktional.

Stellen wir uns in dem oben beschriebenen Szenario eine völlig andere Reaktion der Mutter vor. Sie bewahrt die Haltung und erklärt dem Kind, wie es den Teller besser hätte halten können, damit er trotz des Stolperns nicht herunter fällt. Das Kind hört aufmerksam zu und ist einsichtig. Die Denkweise dieses Kindes erfährt eine völlig andere Stimulation als im ersten Beispiel. Es schlussfolgert: „Ich kann aus Dingen, die schief gelaufen sind, etwas lernen und es beim nächsten Mal besser machen!“

Folglich würde auch der Fahrradsturz wenige Tage später völlig anders bewertet werden. Zwar wäre er auf physischer Ebene genauso schmerzhaft, aber psychologisch würde sehr wahrscheinlich der innere Dialog ganz anders aussehen. Das Kind wäre eher in der Lage, den Ablauf des Sturzes sachlich zu analysieren und dann vielleicht zu der Erkenntnis kommen, dass es auf einer regennassen Fahrbahn nicht so scharf hätte bremsen dürfen. Es nimmt sich nun vor, dies beim nächsten Mal zu berücksichtigen. Dieses Kind wäre sehr wahrscheinlich für den Rest seines Lebens für die oben genannte Wachstumsdenkweise prädestiniert.

Tatsächlich genügen im Leben eines Menschen wenige intensive Lebenserfahrungen im Kindheits- und Jugendalter, um die Weichen für eine generelle destruktive Denkweise für das spätere Leben zu stellen.

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Hat sich ein solches dysfunktionales Glaubenssystem, man könnte auch böswillig von einer Verlierermentalität sprechen, im Geiste eines Menschen erst einmal verfestigt, ist jener oft nur sehr schwer davon zu überzeugen, dass er an dieser negativen „Lebenseinstellung“ jederzeit bewusst und gezielt etwas ändern kann.

Im therapeutischen Kontext stellte Albert Ellis fest, dass es nicht funktioniert, der betroffenen Person einfach nur zu sagen, dass sie sich irren würde, und dass sie die Dinge in Zukunft einfach funktional, also konstruktiv und positiv betrachten solle. Aussagen aus dem sozialen Umfeld wie „Du kannst das doch! Das hast Du doch schon mal geschafft!“ sind zwar gut gemeint, verpuffen aber in der Regel, ohne irgendeine Wirkung zu hinterlassen.

Vielmehr entwickelte Ellis die Technik der sogenannten Disputation (Hinterfragung). Ellis erkannte, dass uns gezielte, lösungsorientierte Fragen viel eher dazu anregen, unsere eigene fehlerhafte Denkweise zu erkennen, um diese im Anschluss korrigieren zu können. So werden wir in die Lage versetzt, uns selbst zu beweisen, dass wir in einem jeweiligen Kontext falsch liegen. Im Idealfall führt das dazu, dass der Befragte im weiteren Verlauf seinen Denkstil grundsätzlich überprüft und von der fixen zur Wachstumsdenkweise wechselt.

Diese Sicht- und Arbeitsweise hat sich auch im sogenannten systemischen Coaching etabliert. Insofern können diejenigen, die solche problematischen Überzeugungssysteme bei sich selbst entdecken, die Hilfe von Coaches in Anspruch zu nehmen.

Wer aber zunächst seine eigene Mentalität ohne fremde Hilfe verbessern und trainieren will, dem stehen entsprechende Übungsmöglichkeiten zur Verfügung.

1.) Sich selbst aufmerksam zuhören: Lauschen Sie zunächst Ihrem eigenen inneren Dialog! Dieser stumme, innere Dialog spiegelt wider, wie früher, als wir Kinder waren, mit uns umgegangen wurde. In der Transaktionsanalyse, einer eigenständigen Kommunikationstheorie der modernen Psychologie, geht man davon aus, dass dieser meist unbewusste innere Dialog zwischen dem sogenannten Eltern-, Erwachsenen- und dem Kind-Ich stattfindet. Durch diese Bezeichnung unserer inneren Persönlichkeitsanteile wird deutlich, dass wir frühere Mahnungen, Warnungen und Hinweise unserer Eltern und anderer bedeutender Bezugspersonen auf eine bestimmte Weise, nämlich im Eltern-Ich gespeichert haben. Der Gegenspieler, das Kind-Ich, verhält sich dann tatsächlich immer wieder so, wie wir es als Kind einst gelernt haben.

Beschimpfen Sie sich zum Beispiel selbst, wenn Ihnen etwas schief gelaufen ist? „Ich Blödmann, warum ist mir denn das wieder passiert?“ Das könnte darauf hindeuten, dass frühere Bezugspersonen sehr streng mit Ihnen waren und Sie somit in die „fixe Denkweise“ abgedrängt haben.

2.) Denkautomatismen entlarven

Notieren Sie sich die problematischen Denkautomatismen, die Sie entdeckt haben. Problematisch sind sie immer dann, wenn sie weder der Freude noch dem Überleben dienen, wie es Ellis einst formulierte. Oftmals sind es sehr viele und es bildet sich ein Muster heraus. Ist dieses Muster erst einmal gefunden, lassen sich durch bewusste Umformulierungen und wiederholtes Aufsagen andere Denkmuster etablieren.

3.) Gegendenken!

Gegendenken bedeutet, die belastende Selbstindoktrination, auf die sie nun sehr viel schneller aufmerksam werden, sofort und immer wieder in eine förderliche und wohltuende Selbstanweisung umzuformulieren. Eine solche Selbstoptimierung erfordert natürlich etwas Geduld. Hat ein Mensch als Kind einige hundert Male zu hören bekommen (das ist durchaus realistisch und leider gar nicht so selten) was für ein ungeschickter, nichtsnutziger Dummkopf er wäre, reicht es selten aus, sich ein- oder zweimal selbst zu sagen, dass man ein überaus kreativer und begabter „Handwerker“ sei.

Mit anderen Worten: Gegendenken hilft, aber es braucht seine Zeit und viele Wiederholungen. Haben Sie deshalb Geduld mit sich!

4.) Positive Referenzerfahrungen finden.

Wir neigen dazu, uns unsere unbewussten, fehlerhaften Überzeugungen immer wieder selbst zu beweisen, um einen Irrtum nicht zugeben zu müssen und somit „Recht“ zu behalten. Bei positiven, förderlichen Überzeugungen (Bsp.: „Ich bin ein freundlicher, umgänglicher Mensch!“) ist das auch sehr gut so, bei irrationalen Überzeugungen aber eben nicht. Suchen Sie deshalb bewusst nach Gegenbeweisen! Wenn Ihnen zum Beispiel einst eingeredet wurde, Sie seien sehr ungeschickt, suchen Sie nach Beispielen in Ihrem Leben, als Sie etwas sehr geschickt und erfolgreich getan haben. Dabei sind auch kleinste positive Erfahrungen und Erinnerungen sehr wertvoll! Können Sie sich zum Beispiel die Schuhe alleine zubinden? Das erfordert durchaus viel Geschick! Erinnern Sie sich, wie lange es gedauert hat, bis Sie es endlich alleine konnten? Finden Sie in jedem Kontext mindestens drei positive Referenzerfahrungen (sogenannte Ressourcen) und notieren Sie diese! Noch besser ist es, wenn Sie ein passendes, positives Bild dazu malen oder eine bunte Collage dazu erstellen, um die Erinnerung an diese positive Erfahrung wachzurufen und wachzuhalten! Wie gesagt, Sie sollten alles dafür tun, sich selbst zu beweisen, dass Sie überaus geschickt sind!

5.) Nutzen Sie Ihre Imaginationsfähigkeit!

Mit Imagination ist unsere geistige Vorstellungskraft gemeint, oft auch als Kopfkino oder als innere Leinwand bezeichnet. Selbstschädigende Denkmuster manifestieren sich gleichzeitig in unserem Kopfkino. Während wir uns an einen früheren Misserfolg erinnern, läuft auf unserer inneren Leinwand der erinnerte Film der früheren negativen Ereignisse ab. Gleichzeitig stellen sich negative Emotionen ein. Solange wir hier nicht bewusst mit der Unterstützung unseres Verstandes eingreifen, passiert genau das immer und immer wieder. Dieser Kreislauf lässt sich jedoch durchbrechen, in dem Sie für den jeweiligen Kontext und für zukünftige Ereignisse einen eigenen „Erfolgsfilm drehen“, der exakt Ihrer Wunschvorstellung entspricht. Sie setzen also gedanklich eine eigene, neue Filmsequenz zusammen, ganz so, als wären Sie Drehbuchautor und Kameramann in einer Person. Arbeiten Sie dabei unbedingt sehr sorgfältig, denn nicht selten passiert später genau das, was sie sich vorgestellt haben!

6.) Nutzen Sie den Zustand der geistigen Versenkung!

Beginnen Sie zu meditieren und die oben genannten mentalen Umprogrammierungen im Trancezustand zu vollziehen und zu verfestigen. Im Zustand der geistigen Versenkung ist unserer Unterbewusstsein deutlich zugänglicher und entsprechend merkfähiger. Veränderungen lassen sich auf diesem Wege schneller etablieren!

7.) Führen Sie ein Erfolgstagebuch!

Dokumentieren Sie von Beginn an Ihren Entwicklungs- und Veränderungsprozess und notieren Sie jeden kleinsten Erfolg. Auf diese Weise erkennen Sie, dass Sie tatsächlich wachsen. So nimmt Ihr Veränderungsprozess zusätzlich Fahrt auf. Gleichzeitig gelingt es Ihnen leichter, am Ball zu bleiben und kleinste Fehler im Umprogrammierungsprozess wahrzunehmen.

8.) Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst und konzentrieren Sie sich darauf!

Sich auf seine Stärken zu konzentrieren, ist das Erfolgsgeheimnis aller erfolgreichen Menschen, denn sie verschwenden keine Zeit damit, Dinge zu tun und zu erlernen, die ihnen nicht liegen und keine Freude bereiten. Vielmehr wissen sie genau, worin Ihre Talente und Begabungen bestehen und nehmen nur Projekte in Angriff, die ihrem Begabungsprofil entsprechen. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in meinem Buch: „Ohne Ziel passiert nicht viel! Wie du deinen inneren Schweinehund besiegst und Schieberitis überwindest“.

9.) Setzen Sie sich erreichbare Ziele, denn auf die richtige Zielsetzung kommt es an!

Setzen Sie sich nur Ziele, von denen Sie sicher sind, dass Sie sie auch erreichen können! Menschen, die gewisse Ziele immer wieder nicht erreichen, machen oft den Fehler, dass sie sich selbst überfordern. Ist das mehrfach geschehen, hören sie oft auch auf, sich Ziele zu setzen, um Frustration zu vermeiden.

Erfolgreiche Menschen wissen dagegen, was sie sich und ihrer eigenen Motivation zumuten können. Wenn sie dann ihr Ziel erreicht haben, setzen sie sich das nächste.

step by step stufen

So entsteht für andere der Eindruck einer nicht enden wollenden Erfolgskette, und dass diesen Menschen einfach immer alles gelingen würde. Dabei machen sie nur wenig anders als die weniger erfolgreichen. Wichtig aber ist in jedem Fall: Formulieren Sie Ihre Ziele und Wünsche stets positiv und lösungsfokussiert! Beispiel: Statt zu sagen: „Ich möchte künftig nicht mehr so viel Pech haben!“ formulieren Sie: „Ich bin erfolgreich und mit jedem Tag werde ich ein bisschen besser, in dem, was ich tue!“

10.) Und zum Schluss: Betrachten Sie Rückschläge und Misserfolge als wertvolle Lernerfahrungen!

Eine einfache Weisheit sagt: „Alles, was wir gut können, haben wir geübt!“ Als wir laufen lernten, sind wir unzählige Male gefallen und immer wieder aufgestanden. Als wir schwimmen lernten, haben wir nicht selten Wasser geschluckt. Und als wir schreiben lernten, mussten wir Buchstaben, Wörter oder ganze Sätze immer wieder durchstreichen und von vorn beginnen. Machen Sie sich bewusst: Wir können es nur zur Meisterschaft bringen, wenn wir Fehler machen und daraus lernen, also nach einer Niederlage immer wieder aufstehen. Die oben beschriebene Wachstumsdenkweise ist genau durch diese Überzeugung gekennzeichnet!

Autor: Friedhelm Sommerland, Persönlichkeitscoach und Heilpraktischer Psychotherapeut (HPG)
Thema: Mentales Training - Übungen
Webseite: https://www.sommerland-berlin.de

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