Was hilft bei Stimmungsschwankungen?

„Oh Mann, ich könnte gerade anfangen, zu heulen und vorhin ging es mir doch noch so gut?“

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Eben noch himmelhochjauchzend und plötzlich zu Tode betrübt, oder aber so „schlecht gelaunt“, dass einen „die Fliege an der Wand stört“? All das vermeintlich ohne Grund? Kennen Sie das auch? Stimmungsschwankungen! Woher sie kommen, wann sie zum Problem werden und vor allem, was wir dagegen tun können - Antworten auf diese Fragen finden Sie in diesem Artikel.

Was versteht man unter Stimmungsschwankungen?

Was versteht man eigentlich unter „Stimmung“? Nun, die Älteren unter uns kennen vielleicht noch das Wort „Gemütsverfassung“ als Synonym. Damit ist eine länger anhaltende -entweder angenehme oder unangenehme- „Gefühlslage“ gemeint, die sozusagen unseren (psychischen) „Erlebnishintergrund“ bildet. Bildlich gesprochen, können wir uns der Malerei oder auch der Fotografie bedienen und würden da wahrscheinlich Begriffe, wie „Grundierung“ oder „Bokeh“ benutzen. Gemeint ist somit ein etwas diffuser, unscharfer Hintergrund, bei dem wir nicht unbedingt Einzelheiten erkennen können, den wir aber von seiner „Farbgebung“ sicher als angenehm (stimmig) oder unangenehm (unstimmig) bewerten könnten. Auf Basis dieses Hintergrundes werden dann die eigentlichen Wahrnehmungen z.B. Erlebnisse, Ereignisse, Gedanken, Gefühle, Emotionen interpretiert und bewertet. Unsere Stimmung beeinflusst somit die Art und Weise, wie wir etwas Bestimmtes erleben, welche Emotionen dadurch ausgelöst werden, also wie wir etwas bewerten, und wie wir schließlich wiederum darauf reagieren. Natürlich funktioniert das auch umgekehrt. M.a.W., das, was wir wahrnehmen, in uns und um uns herum, kann auch Einfluss auf unsere Stimmung nehmen. Wenn man sich das klar macht, ist es eigentlich logisch, dass unsere Stimmung regelmäßig schwankt und dass das alleine noch kein Zeichen zur Besorgnis ist.

Wann also werden Stimmungsschwankungen zum Problem?

  • Wenn die davon betroffene Person oder deren Angehörige stark unter der Intensität und/oder Häufigkeit der Stimmungsschwankungen leidet/leiden und die Schwankungen quasi „ohne Vorwarnung“ und somit sehr plötzlich auftreten.
  • Wenn sich die/der Betroffene nicht erklären kann, was diese (wiederholten) Stimmungsschwankungen ausgelöst haben könnte und weiter auslöst, d.h. keine Erlebnisse, Ereignisse, Gedanken, Gefühle oder bestimmte Körperempfindungen als Begründung nennen kann.
  • Wenn die Stimmungsschwankungen sich zu chronifizieren scheinen oder sogar in einen dauerhaft auffälligen Gefühlszustand münden (z.B. Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit aber auch Euphorie etc.)

Wodurch können Stimmungsschwankungen verursacht werden?

Viele Ursachen können sich hinter solchen schwankenden Gefühlslagen verstecken, z.B. mehr oder weniger „offensichtliche“, wie aktuelle Konflikte, Verlusterfahrungen, traumatische Lebenserfahrungen, Stress, Schmerzen, Existenzängste, Übermüdung, Alkohol- oder Koffeinzufuhr uvm.. Aber auch eher „verdeckte“ Ursachen können für Stimmungsschwankungen verantwortlich sein, wie z.B. Hormonschwankungen, körperliche Erkrankungen oder psychische Störungen sowie bestimmte Medikamente.

Hormone sind die „Postboten“ in unserem Körper. Sie transportieren also wichtige Informationen oder auch „Anweisungen“ über weite Strecken von A nach B und sind damit mitverantwortlich für die reibungslose Kommunikation zwischen Zellen und Organen. Sie regulieren hochkomplizierte Stoffwechselvorgänge, bestimmen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, Hunger und Durst, unsere Sexualfunktion und ob wir uns gestresst oder glücklich fühlen. Kommt es zu Hormonstörungen, gerät also mit Sicherheit „irgendetwas“ in unserem Körper „aus dem Gleichgewicht“. Ein Symptom einer solchen Dysbalance können dann auch Stimmungsschwankungen sein.

Zu hormonellen Umstellungen oder auch Störungen kann es sowohl bei Frauen als auch bei Männern in unterschiedlichen Lebensphasen, wie auch aus unterschiedlichen Gründen kommen. Zum Beispiel in der Pubertät, während des weiblichen Zyklus oder einer Schwangerschaft, nach der Geburt oder in den Wechseljahren sowie unter der Einnahme von Hormonpräparaten (z.B. „Antibaby-Pille“).

Auch Schilddrüsenerkrankungen, wie z.B. eine Schilddrüsenunter- oder -überfunktion können Stimmungsschwankungen auslösen, da die von der Schilddrüse produzierten Hormone Einfluss auf die Psyche und unsere Gefühle nehmen. Je nachdem, ob zu viele oder zu wenige Hormone von der Schilddrüse ausgeschüttet werden, fühlen wir uns evtl. nervös, unruhig, angespannt und ängstlich oder aber müde, schlapp, antriebslos und traurig.

Suchterkrankungen aller Art, inkl. Folgeerkrankungen, Demenzerkrankungen, Multiple Sklerose oder Parkinsonkrankheit können ebenfalls mit Stimmungsschwankungen einhergehen. Aber auch eine ungesunde Ernährung, Unter- oder Übergewicht haben Einfluss auf die Stoffwechsel- und Hormonprozesse des Körpers und somit auch auf unsere Gefühlslage. Selbst bestimmte Medikamente können unsere Psyche negativ beeinflussen, z.B. Malariapräparate oder Aknemittel.

Manchmal können Stimmungsschwankungen auch ein erstes Anzeichen oder ein Begleitsymptom sein für eine psychische Störung oder - Erkrankung. Zu nennen wären hier die sog. Affektstörungen, zu denen beispielsweise auch depressive Erkrankungen, Burnout und die Borderline-Störung zählen. Stimmungsschwankungen als alleiniges Symptom reichen jedoch nicht aus, um eine solche Erkrankung sicher zu diagnostizieren.

frau gestresst burnout

Was können wir bei Stimmungsschwankungen tun?

Was können wir also tun, wenn wir an uns oder bei einem Angehörigen solche Stimmungsschwankungen feststellen? Hier gehen wir am besten schrittweise vor:

1.) Schritt: Dauer und Belastungscheck

Wir prüfen zunächst, seit wann diese Stimmungsschwankungen in etwa auftreten. Dann fragen wir uns, ob sie in ihrer Intensität, ihrer Häufigkeit und auch in ihrer Unvorhersehbarkeit zugenommen haben. Zuletzt prüfen wir, wie hoch dadurch die Belastung (Leidensdruck) für uns selbst (als Betroffene/r) und evtl. auch für das Umfeld geworden ist.

2.) Schritt: Ursachenforschung

Wir überlegen, ob es eventuell einen Anlass gibt, der zu diesen Stimmungsschwankungen geführt haben könnte. Hat sich irgendetwas in unserem Leben (Leben des Betroffenen) verändert? Auf der Arbeit, im Privatleben, an mir/ihm/ihr selbst? Ist etwas hinzugekommen oder weggefallen?

(Dabei ist es wichtig, nicht nur auf vermeintlich „negative“ Ereignisse zu schauen, wie Beziehungsstreit, Ärger auf der Arbeit, Arbeitsplatzverlust, Tod eines Angehörigen, Scheidung, Erkrankung, Unfall oder ähnliches, sondern auch auf eher als „positiv“ bewerte Ereignisse, wie z.B. Geburt eines Kindes, Heirat, Zusammenziehen mit dem Partner, Umzug, besser bezahlte, neue Arbeitsstelle usw.)
Gibt es sozusagen „akuten Stress“ oder könnte es auch sein, dass eine bereits länger anhaltende Belastung und somit vielleicht „chronischer Stress“ besteht, der plötzlich nicht mehr ausgeglichen werden kann? Haben sich eventuell Ess- oder Schlafgewohnheiten verändert, eine Veränderung im Bewegungsverhalten stattgefunden oder werden neue Medikamente eingenommen etc..

Hier lohnt es sich durchaus, einmal genauer zu überlegen und sich mögliche Veränderungen zu notieren. Eventuell bekommt man so schon eine erste Idee, wann und wodurch es womöglich mit den Stimmungsschwankungen „angefangen“ hat.

3.) Schritt: Gang zum Arzt

Sollte man keine Anhaltspunkte für die Stimmungsschwankungen gefunden haben oder sich hier eher unsicher sein, lohnt sich auf jeden Fall der Gang zum Arzt! Hier können zuverlässig mögliche organische Ursachen ausgeschlossen werden. Auch Mangelzuständen oder Hormonstörungen kommt man über diesen Weg schnell auf die Spur sowie anderen Erkrankungen als mögliche Ursache.

Auch, wenn die Stimmungsschwankungen sehr intensiv auftreten und die Stimmung zwischen stark ausgeprägter Euphorie und Niedergeschlagenheit wechselt, für die es keine äußerliche Erklärung zu geben scheint, sollte dies ärztlich abgeklärt werden. Das Gleiche gilt, wenn es zu einer dauerhaften Traurigkeit kommt, man kaum noch in der Lage ist, Freude zu empfinden und sich in sich zurückzuziehen scheint. Wenn selbst alltägliche Dinge und Aufgaben auf einmal schwer fallen bis hin zu unmöglich werden, weil Antrieb und Kraft fehlen, sollte ebenfalls ein Arzt zu Rate gezogen werden, um eine psychische Störung auszuschließen oder adäquat behandeln zu können.

4.) Schritt: Aktiv werden und Balance herstellen.

steine strand balance

Sehr häufig kommt es jedoch zu Stimmungsschwankungen aufgrund von Überforderung in einem Lebensbereich oder mehreren. Manchmal sind diese Überforderungen akut, manchmal ist es auch ein schleichender Prozess, weil der „Stress“ chronisch geworden ist. Meist hat man dann gleich mehrere Baustellen, wie z.B. schlechter Schlaf, Gewichtsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, vermehrte Infektanfälligkeit, Erschöpfungsgefühle und eben Stimmungsschwankungen. In einem solchen Fall ist alles hilfreich, was der Erholung und der aktiven Regeneration dient und was die Stimmung aufhellen bzw. wieder stabilisieren kann.

  • Tatsächlich als erstes zu nennen: „Bewegung an frischer Luft“ – ja unsere Großeltern waren gar nicht so dumm! Täglich 30Min. spazieren gehen ist das beste „Anti-Stress“-Mittel, das wir uns selbst verabreichen können, wie mittlerweile auch wissenschaftliche Studien belegen. Falls möglich, können wir das ca. zwischen 11Uhr und 15Uhr tun, zumindest zwischen März und Oktober. Denn dann bekommen wir dank der Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlung) noch eine ordentliche Portion Vitamin D ab, was nachgewiesenermaßen „antidepressiv“ wirkt und neuen Elan bringt, neben diversen anderen gesundheitlichen Vorteilen. Hände, Arme und Gesicht unbekleidet der Sonne zeigen reicht dabei meist schon aus. Aber auch die allabendliche „Runde um den Block“ im Schlendertempo, den Blick in die Weite gerichtet, wirkt beruhigend auf Geist und Stimmung.
  • Die Wirkung des „Gehens“ an sich sollte nicht unterschätzt werden. Gehen tut nicht nur der Taille gut, sondern durch die Bewegung wird ein gleichförmiger Reiz an eine bestimmte Region im Gehirn ausgesendet (Sensomotorischer Kortex), was sich wiederum harmonisierend und stabilisierend auf das gesamte Gehirn und somit unser Befinden auswirkt.

  • Ebenfalls hilfreich ist das bewusste Atmen. Für ein paar Atemzüge, immer mal wieder am Tag, beobachten, wie wir atmen: schnell, langsam, flach oder eher tief, hektisch oder entspannt? Der Atem hat unmittelbare Wirkung auf unser vegetatives Nervensystem und auf unsere Emotionen, d.h. wir können dadurch auch aktiv Entspannung induzieren. Verlängern wir beispielsweise das Ausatmen deutlich gegenüber dem Einatmen, stellt sich eine Entspannungsreaktion ein. Für Anfänger eignet sich dabei das Zählen sehr gut, Atemübungen gibt es viele. Eine einfache wäre z.B. 4:8, also vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen, je nach „Puste“ kann man das Intervall auch etwas verkürzen oder verlängern. Die „Lippenbremse“ (wie beim „Seifenblasenpusten“) und das „Bauchnabel-nach-innen-ziehen“ unterstützt dabei das tiefere und verlängerte Ausatmen.
    Eine andere sehr hilfreiche Entspannungsatmung geht so: Ein- und- Ausatmen in einem „Fluss“ und dann eine Pause einlegen, in der wir gar nicht atmen und in Gedanken zählen. Wir halten die Pause also z.B. sechs oder wer kann auch 10 Sekunden lang, bevor wir erneut ein- und ausatmen, in einer fließenden Bewegung, dann erneut Pause usw. Mit etwas Training wird es uns bald gelingen, die Pause zu verlängern und nur noch 3-5 Atemzüge pro Minute zu benötigen. Diese Form der Atmung beruhigt den Geist, reguliert das gesamte vegetative Nervensystem und sorgt somit sofort für Entspannung und Erholung. Außerdem schont sie das Herz und stärkt die Lungen.

  • Um das „Gedankenkarussell“ zu beruhigen, das ja ebenfalls Einfluss nimmt auf unsere Stimmung und von dieser beeinflusst wird, sind sog. Achtsamkeits-Techniken sehr hilfreich, wie z.B. eine kleine Achtsamkeitsmeditation. Einfach einmal für ein paar Minuten nichts tun und nur den Sinnen folgen, den Blick unscharf in die Ferne gerichtet: Was kann ich gerade hören? Was kann ich sehen? Was kann ich an mir/unter mir spüren? Wichtig dabei: Wahrnehmen, ohne zu bewerten! Diese Übung kann man im Stehen, im Liegen und auch wunderbar im Gehen praktizieren. Wer möchte, kann auch das mit „Zählen“ verknüpfen und z.B. zunächst fünf Dinge „suchen“, die man sehen kann, fünf Dinge, die man hören kann, fünf Dinge, die man spüren kann, wie z.B. den Atem an den Nasenflügeln oder den Stoff der Hose, den Wind im Haar etc. …, dann macht man weiter mit vier Dingen, dann drei, bis man bei einer Sache angelangt ist. Lässt man sich Zeit und macht diese Übung sorgfältig, werden 7-10 Minuten im Nu vergehen und der Geist wird sich beruhigt haben, Atmung und Herzschlag werden langsamer und gleichmäßiger gehen, und die Stimmung in der Regel wieder ausbalanciert sein.

  • Ein guter Tipp ist es auch, eine Entspannungstechnik zu erlernen, wie z.B. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Regelmäßiges Entspannungstraining ist ein gutes Regenerationsinstrument und beugt Stress nicht nur vor, sondern kann auch Stresssymptome lindern, was sich beides positiv auf die Stimmungsschwankungen auswirkt. Hier gibt es z.B. sog. „Präventions - Kurse, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst und beworben werden. Manchmal bietet es auch der örtliche Sportverein oder die Volkshochschule in der Nähe an.

  • Die Ernährung einmal unter die Lupe zu nehmen, auf eine gesunde „Schlafhygiene“ zu achten und grundsätzlich nach kleinen „Inseln“ im Alltag Ausschau zu halten, auf denen man kurz Rast machen und auftanken kann, sind ebenfalls Dinge, deren Wirkung man nicht unterschätzen sollte.
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Egal ob Mediziner:innen, Psycholog:innen, Trainer:innen oder Berater:innen – zu allen Themen gibt es kompetente Fachleute, die Sie gerne beraten, wenn Sie spezifischere Fragen haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Stimmungsschwankungen sind kein „Schicksal“, sondern ein hilfreiches Signal unseres Körpers, dass etwas „außer Balance“ geraten ist. Wenn wir genauer hinschauen, auf Ursachenforschung gehen, können wir etwas dagegen tun und uns jederzeit fachliche Begleitung holen. Es lohnt sich!

Autor: Dipl.-Psych. Heike Dross-Zecher
Thema: Stimmungsschwankungen
Webseite: http://www.hdz-coaching-bunt.de

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