Ratgeber Lifestyle

Als Stoffwechsel bezeichnet man alle Lebensvorgänge, die in unserem Körper ablaufen. Ohne funktionierenden Stoffwechsel ist kein Leben möglich.

stoffwechsel

Angefangen beim Schlaf-Wachrhythmus, Hunger, Verdauung, Körpertemperatur, das Ausscheiden von schädlichen Stoffen und Abbauprodukten, bis hin zum komplexen Hormonsystem – alles wird von Stoffwechselprozessen unserer Zellen gesteuert.

Es ist ein intelligentes System, das unser Leben regelt, ähnlich einer großen Fabrik. Der Stoffwechsel wird durch Makro- und Mikronährstoffe aufrechterhalten.

Zu den Makro- (=groß) Nährstoffe zählen die drei bekannten Gruppen der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die in unseren Lebensmitteln in unterschiedlichster Kombination enthalten sind.

Als Mikronährstoffen werden alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme bezeichnet, die ebenfalls in den Nahrungsmitteln vorkommen.

Welche Aufgabe hat unser Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel  (Metabolismus) hat demnach zwei hauptsächliche Aufgaben:

  • den Aufbau (Anabolismus) von lebensnotwendigen Stoffen für unsere Zellen. Als „Baumaterial“ dienen dabei Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, welche wir über die Lebensmittel zu uns nehmen.

  •  den Abbau (Katabolismus) von Stoffen, die als „Abfallprodukte“ bei der Verbrennung der Nährstoffe anfallen.

Ein kurzer Ausflug in die Chemie unserer Körpers:

Unser Stoffwechsel wandelt unsere Nahrung in drei Komponenten um: Energie (hauptsächlich ATP), Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O).

Dieser komplexe Verbrennungsmechanismus findet in jeder unserer Zellen statt. Gesteuert wird er durch eine Vielzahl von Enzymen. Notwendig für den Verbrennungsprozess ist neben den Nährstoffen der Sauerstoff, welcher über die Atemwege in unseren Blutkreislauf und von dort in die Zellen gelangt. Die Verbrennung verläuft stufenweise bei einer Körpertemperatur von 37° mit Hilfe der Enzyme. Diesen Vorgang nennt man auch biologische Oxidation. Allerdings werden hierbei auch für den Körper schädliche Substanzen freigesetzt, Peroxide, Aldehyde und aktivierte Sauerstoffmoleküle, welche meist als freie Radikale bezeichnet werden. Diese Radikalen sind in der Lage, auch körpereigenes Material, also gesunde Zellen, anzugreifen (zu oxidieren).

Geschützt wird unsere Körper durch antioxidative Mikronährstoffe und die Enzyme. Diese kleinsten Eiweißbausteine kommen in allen Körperzellen vor und übernehmen die Funktion von Katalysatoren.

Jede einzelne Zelle enthält etwa 10.000 Enzyme, welche alle Stoffwechselvorgänge steuern, von denen bis heute ca. 50.000 bekannt sind. Zusätzlich gibt es ungefähr 10 enzymähnliche Substanzen, die ebenfalls an der Steuerung der Zellfunktionen beteiligt sind. Diese sind dafür zuständig, die Zellwände (Membranen) und die Zellen selbst von Stoffwechselendprodukten, freien Radikalen und anderen zelltoxischen Substanzen freizuhalten. Je durchlässiger die Zellmembranen sind, umso besser können die Zellen Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe aufnehmen, und ihre Endprodukte nach außen abgeben. (1)

Was braucht unser Stoffwechsel zum Überleben?

Damit diese äußerst komplexen Vorgänge reibungslos ablaufen können, ist es ähnlich wie in einer Fabrik von entscheidener Wichtigkeit, dass immer alle benötigen Stoffe als „Rohmaterial“ zur Verfügung stehen. 

„Das Baumaterial unsere Zellen entscheidet, wie gut unser Stoffwechsel funktioniert“ (2)

Die Art unserer Ernährung spielt dabei eine überlebenswichtige Rolle für jede einzelne Zelle. Der Grundsatz: „Jeder Nährstoff hat im zellulären Stoffwechsel seine eigene Funktion und kann (in den meisten Fällen) nicht durch andere Nährstoffe ersetzt werden.“ ist also durchaus wörtlich zu nehmen. (3)

Nicht jedes Lebensmittel weist eine ideale Zusammensetzung dieser großen und kleinen „Baustoffe“ auf. Dieser Umstand lässt unsere Ernährung tatsächlich zu einer Herausforderung werden.

Warum funktionieren die meisten Diäten nicht?

Eigentlich verhält sich der Stoffwechsel äußerst sinnvoll. Was nicht sofort verbrannt wird, speichert er in den Fettzellen. Diese Energiereserven sollen unser Überleben sichern, falls die Nahrung knapp wird. Bei vielen Diäten zeigt sich dieser Mechanismus im berühmten Jo-Jo-Effekt.

Reduzieren wir nur die Kalorien, setzt der Körper sein Notprogramm in Kraft. Nach dem Prinzip von Angebot und Nachfrage, „denkt“ der Körper nun, zu wenig Brennstoff zu erhalten. Also werden die Verbrennungsprozesse gedrosselt, um „Rohstoffe“ zu sparen. Die Energiegewinnung soll natürlich trotzdem aufrechterhalten werden, also werden scheinbare Reserven angezapft.

An erster Stelle werden die Muskeln als Ersatz-Energiequelle genutzt. Der daraus folgenden Abbau macht sich meist schnell bemerkbar: wir fühlen uns weniger leistungsfähig und kraftlos. Auch ein Teil des Körperwasser geht in dieser Phase verloren. Die Fettvorräte hingegen werden solange wie möglich erhalten. Beim Gewichtsverlust handelt es sich also vor allem um ein Verlust an Muskelmasse und Wasser.

Wenn zu diesem Zeitpunkt die normale Ernährung wieder aufgenommen wird, folgert unser Körper daraus, dass er nun vorsorgen muss, um für die nächste Hungerperiode genügend Vorräte anzulegen. Das Problem dabei: Der Stoffwechsel ist jetzt dahin gehend umprogrammiert, dass er auch in Zukunft ähnlich reagiert. Eine Ursache dafür kann auch in dem gesteigerten Verbrauch an Mikronährstoffen gesehen werden.

Welche Funktion hat das Insulin?

Den Begriff Insulin verbinden die meisten Menschen mit Diabetes, da diese Stoffwechselstörung vielen bekannt ist.

Das Hormon Insulin wird in einem bestimmten Bereich der Bauchspeicheldrüse gebildet, den sogenannten Beta-Zellen (ß-Zellen) der Langerhans-Inseln. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Es hat einen direkten  Gegenspieler, das Glucagon, welches den Blutzuckerspiegel bei Bedarf erhöht, immer dann, wenn der Körper kurzfristig Energie benötigt.

Es gibt zudem noch einige Hormone, welche ebenfalls den Blutzucker erhöhen können:

  • Adrenalin, welches bei hauptsächlich bei akuten Stresssituationen und körperlicher Anstrengung ausgeschüttet wird,

  • Cortisol, welches bei langfristiger Stressbelastung oder durch hormonelle Störungen vermehrt produziert wird,

  • die Schilddrüsenhormone, welche ebenfalls unentbehrlich für unseren Stoffwechsel sind.

Wie wirken sich die Hormone auf den Stoffwechsel aus?

Am Beispiel des Insulins wird die wichtige Rolle der Hormone besonders deutlich:

Der Blutzuckerspiegel steigt vor allem nach der Aufnahme von kohlenhydrathaltiger Nahrung.

Als Reaktion darauf wird von den β-Zellen Insulin ins Blut ausgeschüttet. Insulin hat hierbei eine „Schlüsselfunktion“, durch die Glucose aus dem Blut(-plasma) und der Gewebsflüssigkeit (Lymphe)  durch die Zellmembran (=Zellhülle) ins Zellinnere übertreten kann.

Die Glucose wird nun in den Zellen gespeichert. Vor allem Leber- und Muskelzellen können in kurzer Zeit große Mengen Glucose aufnehmen und sie in Form von Glykogen speichern. Bei Bedarf können diese Speicher geleert werden, so dass der Körper durch die freigewordene Glucose neue Energie erhält.

Insulin hat ebenfalls einen Einfluss auf den Fett- und Eiweißstoffwechsel. Überschüssige Glucose, die nicht (mehr) gespeichert werden kann, wird mit Hilfe des Insulins in Fettmoleküle umgewandelt.

Dieser Vorgang kann durchaus sinnvoll sein, wenn zum Beispiel wenig Nahrung zur Verfügung steht, der Körper also für „schlechte Zeiten“ vorsorgen muss. Bei unseren steinzeitlichen Vorfahren war dieser Prozess notwendig, um das Überleben zu sichern.

Wie wirkt sich unsere Ernährung auf den Stoffwechsel aus?

gesundes essen obst gemuese

Da wir die Steinzeit mit ihren lebensfeindlichen Bedingungen lange hinter uns gelassen haben, der Speicherprozess aber noch genau wie damals funktioniert, ergibt sich folgendes Problem:

Unsere Gene waren der Umwelt unserer Vorfahren angepasst, vor allem ihre Nahrungsquellen. Unser Körper „erwartet“ immer noch die gleiche Ernährung aus unserer Zeit als Jäger und Sammler: Obst, Gemüse, gelegentlich Fleisch, Fisch oder die Eier wild lebender Tiere.

Diese Ernährung bot eine ausgeglichene Zufuhr essentieller Fettsäuren (Omega 3 und 6), sehr wenig natürlicher Zucker (Honig) und kein Mehl.

Bei der heute üblichen Ernährung stammen über 50% der Lebensmittel aus drei Quellen, die es zur Zeit unserer Genentwicklung noch nicht gab:

  • raffinierter Zucker (Rohr-/Rübenzucker, Fruchtzucker, Mais- und Glucosesirup etc.)
  • Weißmehl (Weißbrot, Nudeln, geschälter Reis etc.)
  • Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Soja-, Raps-, Maisöl)

Diese Hauptbestandteile unserer Nahrung enthalten keine Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper benötigt.

Hinzu kommt die industrielle Verarbeitung der Lebensmittel (zB  gehärtete Fette) und eine sehr ungünstige Kombination der Nährstoffe, so dass die heute übliche Nahrung oft gar nicht verwertet werden kann.

Was versteht man unter dem Begriff „Glykämischer Index“? 

Durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker oder Weißmehl, steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Es werden große Mengen Insulin ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Gleichzeitig wird der sogenannte Wachstumsfaktor IGF (Insulin-Like Groth Factor-1) freigesetzt, der das Zellwachstum anregt. Insulin und IGF bewirken zusätzlich die Bildung von Entzündungsbotenstoffen, welche wiederum den Zellstoffwechsel behindern. (4)

Der Glykämische Index bezeichnet hierbei die Kohlenhydrat-„Dichte“ eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Nährwert.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sollten also vermieden oder reduziert werden:

  • Zucker, Honig, Sirup, Fructose, Maissirup, Dextrose
  • Weißmehlprodukte: Weißbrot, weich gekochte Nudeln, weißer Reis, Kuchen und Gebäck
  • Cornflakes, Frühstückscerealien
  • größere Mengen Kartoffeln, besonders Püree
  • zuckerhaltige Marmelade, Gelee, in Sirup eingelegte Früchte
  • gesüßte Säfte und Limonaden
  • Fertiggerichte mit hohem Anteil an Zucker und gesättigten Fetten
  • Alkohol (besonders außerhalb der Mahlzeiten)

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind empfehlenswert:

  • natürliche Süßungsmittel, Agavendicksaft, Xylitol, Erythrit, Glycin, dunkle Schokolade (min. 70% Kakaoanteil)
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Natursauerteigbrot, Vollkorn- oder Basmatireis, Nudeln aus Hartweizengrieß und Eiernudeln aus Vollkorn, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse, Buchweizen
  • Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Haferflocken, Müsli (selbst zusammengestellt)
  • Nüsse und Mandeln (unverarbeitet)
  • naturbelassenes Obst, besonders Heidelbeeren, Kirschen, Himbeeren (regulieren Blutzucker)
  • Wasser, auch aromatisiert mit Orangen/Zitronenschalen (unbehandelt), mit Kräuterzusatz
  • Grüntee, Kräutertees, Kaffee in Maßen
  • naturbelassenes Gemüse: Kohl, Zwiebeln, Lauch, Gurke, Zucchini, Tomate, Kürbis, Pilze, Knoblauch etc.

Was hilft noch beim Abnehmen?

Wichtig ist vor allem, Snacks und süße Lebensmittel zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, um den geschilderten Prozess nicht immer wieder auszulösen.

Hilfreich kann auch ein Intervallfasten sein: an einem oder zwei Wochentage wird nur Obst und Gemüse gegessen (ca. 500 Kcal.) und ausreichend Wasser/Tee getrunken.

Oder man fastet 16 Stunden lang und nimmt in den übrigen 8 Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu sich.

Es kann hilfreich sein, eine zeitlang weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die praktische Umsetzung ist jedoch für die meisten Menschen auf die Dauer schwierig. Oft bewirkt eine kohlenhydratarme Ernährung schon innerhalb von 6-8 Wochen eine Umstellung des Stoffwechsels. Nach dieser Phase sollte auf eine ausgewogene Ernährung (siehe „Glykämischer Index“) geachtet werden.

Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Curry, Koriander, Zimt können ebenso wie frische Kräuter anregend auf den Stoffwechsel wirken.

Enzymhaltiges Obst wie Ananas, Papaya, Grapefruit, aber auch Zitronen haben einen ähnlichen Effekt, da sie helfen, die Nährstoffe aufzuspalten.

Wie wichtig sind Fette für den Stoffwechsel?                  

Fette bzw. deren Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie regen viele Stoffwechselfunktionen an. Entscheidend ist die Qualität der Nahrungsfette.

Sehr günstig für unseren Stoffwechsel sind Pflanzenöle, die ein Verhältnis von 1:3, besser noch 1:6 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Gehärtete Fette sind nicht verwertbar und können zu Problemen wie Entzündungen, Arteriosklerose und Herzerkrankungen führen. 

Die dritte große Gruppe der Nährstoffe, die Eiweiße oder Proteine, sollten zum Großteil pflanzlichen Ursprungs sein, möglichst aus biologischen Anbau. Tierische Eiweiße in Form von Seefisch, Fleisch (magere Sorten, nicht täglich), Eiern und Milchprodukten, sollten aus biologischer Tierhaltung/Landwirtschaft stammen.

Zusammengefasst sind alle Lebensmittel empfehlenswert, welche so naturbelassenen wie möglich gegessen werden (können). Dadurch wird auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet, obwohl in den heute angebauten Nahrungsmitteln oft Defizite festzustellen sind.

Wovon ist die Funktion unseres Stoffwechsels noch abhängig?

Es gibt in der Tat viele Faktoren, die den Stoffwechsel kurzfristig oder dauerhaft aus dem Takt bringen können:

  • Erkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenüber-/unterfunktion, Fettstoffwechselstörungen (erhöhte Cholesterinwerte etc.)
  • genetisch bedingte Enzymstörungen
  • Nahrungsmittel-Allergien oder Intoleranzen, Magen-/Darmerkrankungen
  • häufige Infekte, Autoimmunkrankheiten,
  • hormonelle Störungen
  • Essstörungen, Übergewicht
  • ungesunde oder unzureichende Ernährung (fast food, Fertiggerichte, häufige Diäten)
  • Bewegungsmangel (schlechte Sauerstoffversorgung und Durchblutung)
  • gestörte Darmflora
  • toxische Belastungen (Rauchen, Umweltgifte etc.)


Alle der oben genannten Faktoren haben entweder eine gestörte Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe/Mikronährstoffe zur Folge oder finden eine Ursache darin.

Womit können wir unseren Stoffwechsel noch unterstützen?

frau rennt ueber wasser silhuette

Unser Körper ist geschaffen für Bewegung und körperliche Betätigung. Seine gesamte Physiologie ist abhängig davon, wie und wieviel wir uns bewegen. Neben einer besseren Sauerstoffversorgung kommt es bei Ausdauer-Training zum Abbau von Fettgewebe. Dieses wird manchmal auch als „Schadstoffdepot“ des Körpers bezeichnet, da sich hier viele toxische und hormonähnliche Stoffe ablagern können.

Bei Fastenkuren macht sich dies oft bemerkbar durch Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen, denn auch hierbei werden Entgiftungsprozesse in Gang gesetzt.

Die Schilddrüse reagiert ebenfalls sensibel auf Schadstoffbelastungen und profitiert von Entgiftungsmaßnahmen.

Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel, reduziert dadurch die Ausschüttung von Insulin und IGF. Auch Entzündungsbotenstoffe (Cytokine) werden schneller abgebaut und das Immunsystem  gestärkt.

Körperliche Aktivität beeinflusst zudem das hormonelle Gleichgewicht. Besonders die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden schneller abgebaut, ebenso ein Überschuss an Östrogen und Testosteron. 

Welche Rolle spielt Stress für den Stoffwechsel?

Wie schon erwähnt, können Stresshormone den Stoffwechsel stören, indem sie den Blutzucker erhöhen. Die Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Gewebes und der Organe werden bei Dauerstress ebenfalls schlechter. Der Verbrauch an Mikronährstoffen steigt, es kann zu Mangelerscheinungen kommen.

Wie können wir Stressbelastungen reduzieren?

Neben der regelmäßigen Bewegung können wir noch einiges tun, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Da alle Körperbereiche miteinander vernetzt sind und nur im Zusammenhang funktionieren, kann Gesundheit nur durch ein Gleichgewicht dieser Beziehungen entstehen.

Jeder kann versuchen, an diesem Gleichgewicht zu arbeiten. Seit 5000 Jahren lehren die medizinisch-spirituellen Traditionen des Ostens wie Yoga, Meditation, Tai Chi und Qigong, dass es möglich ist, die geistigen und körperlichen Vorgänge zu beeinflussen, indem man den Geist konzentriert auf den Atem richtet. Zahlreiche Untersuchen belegen heute, dass Atemübungen die beste Methode der Stressbewältung sind. Sie sind eine der besten Möglichkeiten, die Harmonie unserer physiologischen Vorgänge wiederherzustellen und das Abwehrsystem anzuregen.

Atmung ist die Voraussetzung für jede Art von Bewegung im Körper. (5)

Entscheidend ist dabei auch die Zeit und den Raum, den wir uns selbst nehmen (sollten), um die Aspekte unseres täglichen Lebens zu überdenken, die zu Belastungen geführt haben. 

Viele Bausteine = ein komplettes System

bunte steine harmonie

Zusammengefasst ergibt sich ein Puzzle aus vielen einzelnen Elementen, die zusammengefügt das Gesamtbild unserer „Körperfabrik“ bilden. Es bleibt also unsere ständige Aufgabe, alle Elemente bereitzustellen und in Ordnung zu halten.

Autor: Carola Olbricht
Thema: Was versteht man unter Stoffwechsel
Webseite: https://www.naturheilkunde-tmp.de

Quellenangabe:

  • (1) Quelle: „Auf den Spuren der Methusalem-Ernährung“ - Gesund und allergiefrei, Henning Müller-Burzler, Windpferd Verlag
  • (2) und (3) Zitate aus „Mit Nährstoffen heilen“, Norbert Fuchs, Ralf Reglin Verlag
  • (4) Quelle: „Anti Krebs Buch“, David Servan-Schreiber, Goldmann-Verlag (5) Quelle: „Die neue Medizin der Emotionen“, David Servan-Schreiber


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