Schlafmangel hat sicher jeder schon erlebt, ob im Studium, bei Herausforderungen im neuen Job, als junge Eltern. Das Gedankenkarussell, das sich dreht und dreht, die Probleme, die nachts größer und größer werden und für die es scheinbar keine Lösung gibt …

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Schlafmangel lässt sich kompensieren, solange die Schlafstörungen nicht chronisch werden. Im Normalfall verbringt ein Mensch rund ein Drittel seiner Lebenszeit mit Schlafen. Handelt es sich wirklich um ungenutzte Lebenszeit oder Zeitverschwendung, wie manche behaupten?

Was passiert eigentlich im Schlaf?

Laut Aussagen von Schlafexperten gilt eine Schlafdauer zwischen 6 und 9 Stunden als optimal. Wichtiger als die reale Dauer ist die Qualität des Schlafes.

Unser Schlaf folgt einem 90 Minuten Rhythmus und lässt sich grob in Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traum- bzw. REM-Schlaf einteilen. Dazwischen gibt es immer wieder Phasen des Wachseins – wer gut durchschläft, erinnert sich allerdings kaum daran, nachts mehrmals aufgewacht zu sein.

Tiefschlaf-Phase

Zweimal fallen wir im ersten Drittel der Nacht in den Tiefschlaf, unterbrochen von kürzeren Traumphasen. Diese Schlafphase hat es in sich – sie dient der Regeneration: Das Immunsystem wird gestärkt, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, unter anderem für die Reparatur von Zellen.

Tiefschlaf bedeutet auch Detox fürs Gehirn. Ein erhöhter Glukosestoffwechsel im Gehirn führt zudem dazu, dass wir in der Nacht Gelerntes abspeichern können.

Eine gute Nachricht für diejenigen, die an Durchschlafstörungen leiden: Wer zwischen 23 und 02 Uhr nachts fest und tief schläft, hat sein nächtliches Regenerationsprogramm schon erfolgreich abgeschlossen.

REM-Phase

Die sich anschließende REM-Phase macht zwei Drittel des Nachtschlafs aus. Sie ist so bedeutsam, da in dieser Zeit Eindrücke verarbeitet und Gelerntes ins Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Welche Folgen hat chronischer Schlafmangel?

Aus den oben beschriebenen Funktionen des Schlafes ist leicht abzuleiten, dass chronischer Schlafmangel, nicht nur müde, nervös und fahrig macht, sondern auch ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben kann.

Ist die Tiefschlafphase beeinträchtigt, sind wir anfällig für Infekte, die Wundheilung kann gestört sein. Es besteht die Gefahr Entzündungen auszubilden. Chronischer Schlafmangel, gerade während der Tiefschlafphase, kann Türöffner für chronische Erkrankungen, wie Diabetes, Herz-Kreislauf- aber auch Krebserkrankungen, sein.

Schlafmangel lässt uns älter aussehen, da sich die Haut nicht optimal regenerieren kann.

Auch der Stoffwechsel gerät aus den Fugen, chronischer Schlafmangel geht meist mit höherem Blutzuckerspiegel und Blutdruck einher. Und wir nehmen zu, weil die Hormone Ghrelin und Leptin nicht wie beim gesunden Schläfer interagieren: Nachts wird normalerweise das appetithemmende Hormon Leptin freigesetzt. Wenn wir nicht schlafen, gewinnt Ghrelin, das Hormon, das unter anderem unser Hungergefühl initiiert, die Oberhand – unser Essverlangen ist erhöht.

Wir wirken sich Schlafstörungen in der REM- bzw. Traum-Phase aus?

Wachen wir regelmäßig gegen 3 Uhr auf und verbringen den Rest der Nacht im Wachzustand, wirkt sich dies über kurz oder lang negativ auf unsere Psyche aus. Zum einen werden Tageseindrücke dauerhaft nicht mehr richtig verarbeitet. So kann sich unsere Psyche nicht mehr erholen – mit der Folge einer depressiven Verstimmung. Wird jetzt nicht Abhilfe geschaffen, ist der Weg zu Depression und Burnout nicht weit.

Gedanken und Informationen werden nicht mehr gespeichert und verschwinden schnell wieder aus dem Kopf. Unsere Merkfähigkeit nimmt spürbar ab und wir reagieren verzögert, zum Beispiel beim Autofahren. Jeder kann sich vorstellen, wie hinderlich dies im Alltag und Beruf ist. Untersuchungen in den USA haben gezeigt, dass sich chronischer Schlafmangel auf die Gehirnstrukturen auswirkt, das Gehirn zeigt ähnliche Strukturen wie bei Alzheimer-Patienten.

Guter Schlaf – das neue Statussymbol

Die beträchtlichen Auswirkungen von Schlafmangel auf unsere Lebensqualität haben sich herumgesprochen. Immer mehr Personen des öffentlichen Lebens, Manager, Kreative, sehen im qualitativ hochwertigen Schlaf das neue Statussymbol. Eine ganze Branche mit Produkten zur Schlafunterstützung ist im Aufwind.

Welche Ursachen haben Schlafstörungen und was kann man selbst dagegen tun?

Stress bei der Arbeit

Laut einer repräsentativen Umfrage des Marktforschungsinstituts YouGov im März 2019 schlafen rund 40 % der deutschen Arbeitnehmer schlecht. Frauen sind von Schlafstörungen stärker betroffen als Männer.

Viele Menschen scheuen sich, eine hohe Arbeitsbelastung beim Arbeitgeber zuzugeben. Doch manchmal ist die Lösung einfacher als gedacht, wenn man das Problem anspricht. Zum einen hat der Arbeitgeber eine Sorgfaltspflicht gegenüber den Angestellten, zum anderen besteht ein hohes Eigeninteresse daran, dass Mitarbeiter gesund und leistungsfähig bleiben. In immer mehr Unternehmen gibt es daher Maßnahmen zur Stressbewältigung und Burnout-Prophylaxe.

Emotionale Belastungen

Beziehungsstress, Ängste, Kummer, Sorgen, Wut, Trauer – alles, was uns emotional belastet, löst Stressreaktionen aus, die uns den Schlaf rauben können.

Im ersten Schritt ist es wichtig, die Schlafräuber zu identifizieren.

Ein Stress-Tagebuch kann dabei sehr hilfreich sein. Man notiert Gedanken und Gefühle und setzt sie in Beziehung zur Schlafqualität. Gewinnt man Klarheit, können belastende Emotionen besser analysiert und die Situation, die den Schlaf raubt, entschärft werden.

Dauert die Problemtrance schon länger an, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen. Und zwar bevor die schlaflosen Nächte in eine Depression oder gar ins Burnout münden.

Depression

So wie chronischer Schlafmangel in eine Depression führen kann, ist eine zu Grunde liegende Depression häufig die Ursache für Schlafstörungen.

Um den Teufelskreis von Stress, Schlafstörung und Depression zu durchbrechen, bieten sich, neben der klassischen Psychotherapie, Methoden der Kurzzeitintervention an.

Dazu gehören Schlaf-Coaching, Palmtherapy, Mentaltraining und andere Stressbewältigungstechniken. Auf Stresserkrankungen spezialisierte Regenerationsmediziner und Heilpraktiker kombinieren Stressbewältigungsmethoden oft mit der Verschreibung von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Magnesium, B- und E-Vitamine, Zink und/oder den Schlaf fördernden Heilpflanzen. Neben bekannten Heilkräutern, wie Johanniskraut, Passionsblume, Baldrian und Hopfen werden – je nach Spezialisierung des Behandlers – auch chinesische oder ayurvedische Heilpflanzen eingesetzt. In jedem Fall wird eine umfassende Anamnese erhoben und die Therapie individuell auf den Patienten abgestimmt.

Hormonelle Ursachen

Zu den häufigen Ursachen von Schlafstörungen bei Frauen gehört die hormonelle Dysbalance – insbesondere, aber nicht nur, in den Wechseljahren. Auch hierbei spielt Stress eine indirekte, aber wichtige Rolle. Dauerstress erhöht zunächst die Cortisol-Ausschüttung. Eine dauerhaft hohe Produktion von Cortisol kann wiederum die Produktion von Geschlechts- und auch Schilddrüsenhormonen beeinflussen. Sowohl ein hoher Cortisolspiegel als auch ein Mangel an Geschlechtshormonen kann zu Schlafstörungen führen. Eine Schilddrüsen-Unterfunktion geht oft mit einer depressiven Verstimmung einher.

Heute gibt es zahlreiche Alternativen zu synthetischen Hormongaben, vor allem, wenn es um Geschlechtshormone geht. Gerade die Pflanzenheilkunde bietet ein reiches Repertoire an hormonregulierenden Pflanzen in unterschiedlicher Verarbeitung – als Urtinkturen, in Form von westlichen oder chinesischen Tees oder spagyrischen Rezepturen. In jedem Fall gehört die Hormonregulation in professionelle Hände.

Neurologische Erkrankungen

Auch Restless Legs, die unruhigen Beine, können den Schlaf massiv stören. Diese Erkrankung mit neurologischer Symptomatik kann die unterschiedlichsten Ursachen haben. Zunächst sollte ein Blutbild erhoben werden, um den Eisenstoffwechsel, Vitamin B12, Folsäure zu prüfen. Allerdings zeigt sich ein Vitamin B 12-Mangel nicht sicher im Blut. Empfehlenswert ist es, ein spezialisiertes Labor zu beauftragen, welches den Vitamin B 12 Spiegel aus dem Urin analysieren kann. Diese Spezialleistung wird allerdings nicht von den gesetzlichen Krankenkassen getragen. 

Körperliche Erkrankungen

Darüber hinaus können zahlreiche Erkrankungen Schlafstörungen verursachen. Insbesondere Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Diese hier aufzuführen, würde den Rahmen sprengen. 

Was kann man selbst bei Schlafstörungen tun?

Wer an Ein- und Durchschlafstörungen leidet, sollte sich zunächst seinen Lebensstil anschauen.

Schon ein paar kleinere Änderungen können Wunder bewirken, so lange die Schlafstörungen noch nicht chronisch manifestiert sind. 

Dazu muss man wissen, dass der Wach- und Schlafzustand von zwei Gegenspieler-Hormonen abhängt. Serotonin, das wir auch als Glückshormon kennen, wird bei Tageslicht ausgeschüttet und macht uns wach. Melatonin leitet den Schlaf ein, doch bei Licht zieht es sich zurück.

Daher schlafen wir bei Licht schlechter oder eben gar nicht. Besonders das blaue Licht schlägt das lichtscheue Melatonin in die Flucht. Licht mit hohem Blauanteil wird von Tablets, Smartphones oder Laptop-Bildschirmen ausgesendet. Das hat Konsequenzen für unseren Schlaf.

Licht aus, Elektrosmog vermeiden!

Mindestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen sollten wir nicht mehr Fernsehen schauen und auch Handy oder Tablet nicht mehr benutzen. Diese Geräte, wie auch Funkwecker, gehören nicht ins Schlafzimmer – schon gar nicht, wenn man schlecht schläft.

Auch e-book-Reader strahlen blaues Licht aus und halten vom Schlafen ab.

Tipp: Lässt sich die Nutzung neuer Medien am Abend nicht vermeiden, hilft eine spezielle Brille, die vor Blaulicht schützt.

Kerzenlicht hat übrigens keine den Schlaf beeinträchtigende Wirkung.

Nur bei Müdigkeit ins Bett

Man hat festgestellt, dass auch die Müdigkeit einem dem 90-Minuten-Rhythmus folgt.
Hat man die Müdigkeitsphase verpasst, fällt das Einschlafen schwer. Besser ist es dann, die nächste Welle abzupassen, um ins Bett zu gehen.

Aufstehen, wenn man wach ist

Wacht man des Nachts auf, so ist es besser aufzustehen und sich außerhalb des Schlafraums in einen Sessel zu setzen und zu dösen. Wichtig ist es auch hier, weder Licht und noch den Fernseher einzuschalten und erst, wenn man müde ist, zurück ins Bett zu gehen.

Tagsüber ins Licht

Geben Sie Ihrem Glückshormon Serotonin tagsüber die Chance, auf Touren zu kommen. Dies fördert den gesunden Rhythmus und trägt dazu bei, dass man abends auf natürliche Weise müde ist. Dafür reicht schon täglich ein Spaziergang von 20 bis 30 Minuten.

Moderate Bewegung

Wer nicht gut schlafen kann, sollte sich im Tageslicht bewegen. Abendliches Auspowern beim Fitnessprogramm trägt nicht zum guten Schlaf bei. Ganz im Gegenteil, zum einen sind Fitnesscenter hell erleuchtet, zum anderen wird der Körper mobilisiert. Entspannte Bewegungen oder Spazierengehen nach dem Abendessen unterstützen einen guten Schlaf.

Leichtes, histaminarmes Essen

Wer an Durchschlafstörungen leidet und gegen 3 Uhr nachts regelmäßig aufwacht, sollte seine Ernährung überprüfen. Zwischen 1 und 3 Uhr nachts ist „Leberzeit“. Unsere Leber arbeitet auf Hochtouren. Schweres Essen, ein Glas Wein oder Bier zu viel, all das kann sich zwischen 1 und 3 Uhr in der Nacht bemerkbar machen. Generell ist es empfehlenswert, abends säure- und histaminarm zu essen und zu trinken. Wenn es zu sporadischen Durchschlafstörungen kommt, könnte dies auch an einer Histamin-Unverträglichkeit liegen. Um dies zu überprüfen, sollten die Histaminauslöser eine Zeit lang gemieden werden. Zu den Histamin auslösenden Nahrungsmitteln gehören Käse, Rotwein, Geräuchertes, Konserven-Fisch und -Fleisch, Wurst, Sauerkraut, Hülsenfrüchte, Schokolade, Erdbeeren, Nüsse, Gerichte, die wieder aufgewärmt wurden, frische, noch warme Backwaren, wo der Gärungsprozess noch im Gange ist. Gut verträglich sind dagegen frische, unbehandelte, nicht vergorene Nahrungsmittel.

Entspannungstechniken

Es kann sehr sinnvoll sein, sich mit Muskelrelaxation nach Jacobsen oder autogenem Training zu beschäftigen. Im Handel gibt es entsprechende Anleitungen auf CD oder MP3. Die Anwendung einer dieser Techniken kann sich zu einem schönen Ritual entwickeln.

Rituale

Ohnehin fördern Rituale den Schlaf. Lesen (ohne LED-Licht), Gedankenreisen oder bestimmte Atemübungen bieten sich hier an. Ein sehr schönes Ritual ist es, ein Glücks-Tagebuch zu führen und am Abend alles niederzuschreiben, wofür man dankbar ist. Das können auch kleine Dinge sein, wie das Lächeln der Zeitungsverkäuferin, eine gelungene Speise, eine Beobachtung in der Natur. Wenn Dankbarkeit überwiegt, kann sich dies sehr positiv auf die Psyche auswirken.

Schlafstörungen sind ein komplexes Thema, so dass Ursachen und die Möglichkeiten, damit umzugehen, hier nur ansatzweise dargestellt werden können. Wichtig ist es, chronischen Schlafmangel und Schlafstörungen ernst zu nehmen. Helfen oben genannte Tipps nicht weiter, ist es an der Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Autor: Catrin Glanze
Thema: Chronischer Schlafmangel
Webseite: https://www.schlaf-praxis.com

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