Ratgeber Lifestyle

„Der beste Weg, Stress zu besiegen, ist die Entspannung!“

Jeder 3. Deutsche leidet permanent unter psychischen und/oder körperlichen Stresssymptomen. Diese erschweren den Betroffenen das Leben und machen sie krank. Stress ist ein Killer, der den uns schleichend zerstört, wenn wir nichts gegen ihn unternehmen. Er zählt zu den größten Gesundheitsrisiken der modernen Welt.

ruhende steine harmonie

Stressursachen

Verursacht wird Stress vor allem durch:

- Angst
- Anspannung
- Ärger
- Frustration
- Überforderung 
- Zeitdruck

Unterschiedlicher Umgang mit Stress

Jeder Mensch reagiert auf Stress anders. Faktoren, die für den einen Stress bedeuten, wirken auf den anderen anregend (Eu-Stress vs Disstress). Ein gewisses Maß an Stress, das ist erwiesen, tut uns gut. Oft ist es so, dass wir uns Aufgaben stellen müssen und diese zur Zufriedenheit aller erledigen. Diese Erfolgserlebnisse tun uns gut, bestätigen uns, stärken uns, geben Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

Doch zu viel Stress ist nicht gut und kann ins Burnout führen. Es gibt keinen Menschen, der sich bei too much Stress wohl fühlt, da dann die Gesundheit und das psychische Wohlbefinden beeinträchtigt werden. Wenn der Stress sich weiter auf Beziehungen auswirkt (private wie berufliche), ist es höchste Zeit, etwas zu unternehmen.

Fähigkeit der Stressbewältigung

Die Fähigkeit zur Stressbewältigung ist eine Mischung aus angeborenem Stress-Umgangs-Potenzial sowie das Ergebnis eines Lernprozesses, der durch Erziehung und praktische Übung beeinflusst wird. In welcher Form uns Stress bedrückt, hängt davon ab, ob sich die Beanspruchung durch ihn und unsere Fähigkeit, dagegen anzugehen, die Waage halten. Ein zu starkes Ungleichgewicht zwischen Belastung und Stressbewältigung führt zu Disstress. Weitere Aspekte, die die Intensität des Stresses bei uns mitbestimmen, sind der Auslöser, die Bedeutung, die das Geschehen für uns hat, die Art und Weise, wie wir darauf reagieren.

Veränderungen bewirken Stress

Jede Veränderung erzeugt Stress. Doch am Belastendsten sind die, die

- auf der Gefühlsebene,
- einen direkt betreffend,
- größeren Ausmaßes,
- intensiv,
- plötzlich,
- ungewohnt,
- ungewollt,
- unvermeidlich,
- unvorhersehbar

oder

- zwangsläufig

sind.

Die häufigsten psychischen Stressreaktionen

- Gefühl, unter Druck zu stehen
- Anspannung
- Unfähigkeit zu entspannen
- innere, geistige Leere
- konstante Ängste und Sorgen
- zunehmende Reizbarkeit und Instabilität
- häufiges Klagen
- Frustration
- Aggression
- Ruhelosigkeit
- Nervosität
- Konzentrationsschwäche
- Probleme, Aufgaben zügig zu erledigen
- Weinerlichkeit
- Hoffnungslosigkeit
- Misstrauen gegenüber anderen Menschen
- Entscheidungsunfähigkeit
- Wunsch, wegzulaufen und dem Alltag zu entfliehen
- Angst, plötzlich ohnmächtig zu werden, zusammenzubrechen oder zu sterben
- Versagensangst
- Freudlosigkeit
- Unfähigkeit zu genießen
- Vergesslichkeit
- Depression
- Apathie

Die häufigsten körperlichen Stressreaktionen

- Muskelanspannung
- Herzsensationen
- schnelle und flache Atmung
- Schweißausbruch
- erweiterte Pupillen
- Appetitveränderungen
- Muskelschwäche, Muskelzittern
- Magenprobleme
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Gliederschwäche
- Verdauungsstörungen
- häufiger Harndrang
- Brustschmerzen
- körperliches Unwohlsein
- Schmerzen, Stiche
- Durchfall oder Verstopfung
- Müdigkeit - Verschlimmerung chronischer Schmerzen
- Rückenschmerzen
- Kribbeln
- trockener Mund oder Rachen
- flaues Magengefühl
- Gänsehaut
- Hypertonie
- Hyperventilation
- Schluckbeschwerden
- sexuelle Funktionsstörungen
- Übelkeit
- Infektionsanfälligkeit
- Zittern, Zuckungen

Weitere Reaktionen auf Stress sind

- mehr Alkohol zu konsumieren,
- mehr Zigaretten zu rauchen

oder

- mehr zu essen,

umso die Probleme zu kompensieren zu versuchen.

Entspannung ist das beste Mittel gegen Stress

In meiner Praxis berichten die Patienten massenweise über Hektik, das berühmte Hamsterrad, und Druck, mit dem Leben fertig zu werden. Ein Ausgleich muss her. Dieser ist die Entspannung. Es gibt viele verschiedene Methoden, und alle haben ihre Berechtigung, aber aus meiner Erfahrung ist folgende die effektivste: das Autogene Training (AT). Diese wissenschaftlich belegte, für so gut wie jeden Menschen geeignete und sehr einfach zu erlernende Technik möchte ich Ihnen gerne vorstellen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestionen basierende Entspannungsform, die beruhigend, lösend und regenerierend auf den ganzen Organismus wirkt. 1926-1932 entwickelte der Berliner Psychologe Dr. Johannes Heinrich Schultz das Autogene Training, nach Beobachtungen, dass Versuchspersonen in der Lage waren, sich selbst in einen hypnotischen Ruhezustand zu versetzen. Seitdem gilt AT als bewährte Gesundheitsmethode, die viele Therapeuten weltweit nutzen, um Stress und psychosomatische Störungen ihrer Patienten zu behandeln. Gleichzeitig kann jeder Gesunde das Autogene Training selbst erlernen und an sich selbst anwenden.

So funktioniert Autogenes Training

Im Autogenen Training wird eine Programmierung vorgenommen, wir sprechen das vegetative Nervensystem an. Dieses ist für Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Gefäße etc. verantwortlich und besteht aus Sympathikus (Arbeit, Stress, Anspannung) und Parasympathikus (Ruhe, Entspannung, Erholung). AT bewirkt eine gezielte Umschaltung von Sympathikus auf Parasympathikus, also vom nervösen, hektischen Alltag auf Ruhe und Entspannung, es findet eine Harmonisierung des gestörten vegetativen Gleichgewichtes statt. Autogenes Training entspannt körperlich, trainiert den Kreislauf und die Konzentrationsfähigkeit, schafft einen klaren Kopf und lehrt den Übenden, Körper, Geist und Seele allein mit der Kraft seiner Gedanken zu beeinflussen. Je öfter man AT praktiziert, desto größer die Erfolge, die man damit erzielen kann.

Indikationen

AT wird erfolgreich eingesetzt zur Besserung, Linderung bis Heilung von:

- Angststörungen
- Allergien
- Asthma bronchiale
- Burnout
- Durchblutungsstörungen
- Hautkrankheiten
- Herzrhythmusstörungen
- Hypertonie
- Konzentrationsstörungen
- Kopfschmerzen / Migräne
- Magen-Darm-Beschwerden
- Muskelverspannungen
- Nervosität / Unruhe
- Panikattacken
- Psychosomatischen Erkrankungen
- Schlafstörungen
- Schmerzen
- Schweißausbrüchen / Hitzewallungen
- Sexualstörungen
- Stress
- Tinnitus
- Zähneknirschen

Die sieben Übungen des Autogenen Trainings

Das Autogene Training besteht aus sieben aneinander gereihten Übungen. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz im Sitzen oder Liegen und sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind. Dann können Sie AT entweder mit einer Übungs-CD durchführen und dem/r Sprecher/in folgen, oder – wenn Sie schon geübter sind – sich die Formeln selbst im Geiste aufsagen.

Übung Nr. 1: Ruhe – „Ich bin ruhig und entspannt“

Schließen Sie Ihre Augen, stellen Sie sich eine wunderschöne Naturlandschaft vor und kommen Sie zur Ruhe. Verbannen Sie alle Sorgen und Grübeleien aus Ihrem Kopf. Dann konzentrieren Sie sich sechsmal auf die Formel: „Ich bin ruhig und entspannt“.

Übung Nr. 2: Schwere – „Mein Körper ist angenehm schwer“

Stellen Sie sich vor, wie ein angenehmes Schweregefühl in Ihren Körper wandert und für erholsame Muskelentspannung sorgt. Konzentrieren Sie sich auf die Arme, dann die Beine, dann auf den ganzen Körper. Die Formeln lauten je sechsmal: „Meine Arme sind angenehm schwer“. „Meine Beine sind angenehm schwer“. „Mein Körper ist angenehm schwer“.

Übung Nr. 3: Wärme – „Mein Körper ist angenehm warm“

Stellen Sie sich vor, wie eine wohltuende Wärme durch Ihren Körper strömt und für eine spürbare Gefäßentspannung sorgt. Konzentrieren Sie sich auf die Arme, dann die Beine, dann auf den ganzen Körper. Die Formeln lauten je sechsmal: „Meine Arme sind angenehm warm“. „Meine Beine sind angenehm warm“. „Mein Körper ist angenehm warm“.

Übung Nr. 4: Atem – „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“

Spüren Sie tief in sich hinein, atmen Sie ganz ruhig ein und aus, und beobachten Sie, wie Ihre Atmung dabei immer ruhiger und gleichmäßiger wird und Sie noch tiefer entspannen lässt. Konzentrieren Sie sich sechsmal auf die Formel: „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“.

Übung Nr. 5: Herz – „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Spüren Sie Ihren Herzschlag, wie er immer ruhiger und gleichmäßiger wird. Bedanken Sie sich bei Ihrem Herzen, dass es Ihnen Leben schenkt und regelmäßig und zuverlässig für Sie schlägt. Konzentrieren Sie sich sechsmal auf die Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.

Übung Nr. 6: Sonnengeflecht – „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

Wandern Sie mit Ihrem Fokus zum Sonnengeflecht, dem Solarplexus. Dieses Organ fördert die Verdauung und beeinflusst Magen, Darm, Leber und Sexualdrüsen. Stellen Sie sich eine wärmende Sonne im Solarplexus vor, die heilende Gesundheit in Ihren ganzen Körper schickt. Konzentrieren Sie sich sechsmal auf die Formel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

Übung Nr. 7: Stirn – „Meine Stirn ist angenehm kühl“

Stellen Sie sich einen schönen Strand vor und spüren Sie, wie eine kühle, erfrischende Brise an Ihnen vorbeizieht. Gewinnen Sie dabei einen klaren, freien Kopf. Konzentrieren Sie sich dreimal auf die Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl“.

Schließlich wird die Entspannung mit folgendem Ritual beendet:

- Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und strecken - Tief atmen - Augen auf, recken und strecken, zurück im Hier und Jetzt

Frequently Asked Questions:

Kurz-Interview mit Abbas Schirmohammadi, Lehrer und Experte für Autogenes Training

Herr Schirmohammadi, Sie unterrichten seit über 15 Jahren das Autogene Training.

Welche Menschen können diese Entspannungsmethode erlernen?

AT ist für alle Menschen hervorragend geeignet. Einschränkungen gibt es kaum. Wer seinem Stress entgegenwirken, seine Mitte wiederfinden oder einfach nur entspannen möchte, der macht mit AT genau das Richtige. Ob Manager, Bürokräfte, Verkäuferinnen, IT-Experten, Journalisten, Hausfrauen, Studenten, Ärzte – jeder Beruf ist in meinen AT-Kursen vertreten. Autogenes Training ist als Gesundheitsprophylaxe genauso empfehlenswert wie zur direkten Bekämpfung von Belastungs-, Burnout- und anderen Krankheitssymptomen.

Im Autogenen Training wird mit Schwere und Wärme gearbeitet. Was bewirkt dies?

Das Gefühl der wohligen Schwere sorgt für eine angenehme Gliederschwere und körperliche Entspannung. Verspannungen lösen sich, der Mensch befreit sich von dem, was ihn belastet. Dann lässt man angenehme Wärme durch den Körper strömen, diese löst Stauungen, bewirkt optimale Durchblutung und hervorragenden Energiefluss.

Was ist wichtig, um in einen völlig entspannten Zustand zu gelangen?

Alle Sorgen und Gedanken loszulassen. Sich auf sich selbst und seinen Körper zu konzentrieren, ganz bei sich zu sein. Ruhe zu spüren. Außengeräusche auszublenden. Mit jedem Atemzug tiefer zu entspannen. Muskeln loszulassen, sich auf die Entspannung freuen. Mit jeder Übung tiefer zu entspannen.

Warum ist der körperlich entspannte Zustand auch für Geist und Seele so wichtig?

Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit. Je entspannter der Körper ist, desto besser können Geist und Seele entspannen. So sind wir frei für Umstellungen in unserem Denksystem. Der Satz „Mir geht es gut“ kann dreidimensional gespürt werden und dreifach wirken.

Das Autogene Training ist gut für den klaren Kopf und führt zu besserer Konzentrationsfähigkeit. Wie schafft man das?

Die Kopfübung wird im tiefsten Entspannungszustand durchgeführt, wo wir den intensivsten Zugang zum Unterbewusstsein haben. Dort können wir positive Formeln hinterlegen, z.B. „Ich bewahre immer klaren Kopf“. Diese Suggestionen übernehmen wir für unseren Alltag. Auch Formeln wie „Mein Verstand ist klar und geordnet“ oder „Mein Denken ist optimal strukturiert“ können helfen, neue Denk-, Plan- und Handlungsweisen zu gewinnen. Auf einmal ist das Denken klarer, der Verstand schärfer, der Kopf freier.

Mit Autogenem Training kann man auch Einfluss auf sein Verhalten nehmen. Wie geht man hier vor?

Mit individuellen Formeln, die nach der Stirnübung eingesetzt werden. Wenn jemand z.B. vergesslich ist, kann er seinen Verstand schärfen, wer häufig Bauchschmerzen hat, kann mit der Suggestion „Mein Bauch ist gesund und fühlt sich wohl“ entgegenwirken, wer an Schlafstörungen leidet: „Ich schlafe nachts tief und fest“. Alte, negative Programme werden durch neue, positive ersetzt. Individuelle Formeln lassen sich auf alle Themengebiete anwenden.

Kommt man mit so einem Vorsatztraining auch Süchten bei?

Na klar. Rauchen lässt sich abgewöhnen. Oder z.B. weniger Süßigkeiten essen, um abzunehmen. Oder die Kaffee-Abhängigkeit besiegen.

Welche Erfahrungen haben Sie selbst mit dem Autogenen Training gemacht?

Ich habe AT mit 19 erlernt, von meinem Vater, Dr. med. univ. Wien Reza Schirmohammadi, der seit über 40 Jahren mit dieser wundervollen Entspannungsmethode arbeitet. Während meiner Studienzeit half mir das Autogene Training, konzentriert zu lernen, Prüfungsangst zu eliminieren, mich vor und nach Klausurtagen zu entspannen. Bei meiner Tätigkeit als TV-Moderator half mir das Autogene Training, körperliche Verspannungen bei langen Live-Sendungen zu lösen und Aufregung in den Griff zu bekommen. Aktuell setze ich AT vor und nach langen Arbeitstagen oder Seminaren, die ich halte, ein, um Kraft zu tanken, Verspannungen zu lösen, einen klaren Kopf zu gewinnen. Ich kann mich jedes Mal darauf verlassen, dass es wirkt!

Autor: Abbas Schirmohammadi
Thema: Autogenes Training

Webseite: http://www.abbas-schirmohammadi.de

Autorenprofil Abbas Schirmohammadi:

abbas schirmohammadi

Heilpraktiker für Psychotherapie, Coach, Mentaltrainer. Lehrer und Experte für Autogenes Training. Arbeitet mit seiner eigenen Methode des Visualisierten Lösungsorientierten Coachings. Autor zahlreicher Fachbücher und Entspannungs-CDs. Assistent der Geschäftsleitung und Dozent der Paracelsus Schulen für Naturheilverfahren.

Literatur zum Thema Autogenes Training:

- Autogenes Training: In der Ruhe liegt die Kraft * 2011 * ISBN 978-3-86858-599-5 * Shaker Media Verlag
- Autogenes Training deluxe: Das Erfolgsprogramm * 2012 * ISBN 978-3-86858-859-0 * Shaker Media Verlag
- Autogenes Training Körperheilung: Kraft, Gesundheit, Vitalität * 2013 * ISBN 978-3-86858-980-1 * Shaker Media Verlag
- Autogenes Training Entfaltung: Liebe Dich selbst! * 2014 * ISBN 978-3-95631-151-2 * Shaker Media Verlag
- Be yourself, free your spirit!: Autogenes Training Entfaltung * 2014 * ISBN 978-3-95631-198-7 * Shaker Media Verlag
- Autogenes Training Oberstufe: Reise ins Unterbewusstsein * 2015 * ISBN 978-3-95631-274-8 * Shaker Media Verlag
- Autogenes Training & Lebensfreude: Ganz entspannt innere Power gewinnen * 2017 * ISBN 978-3-8434-8346-9 * Schirner Verlag



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