Aufschieberitis adé: wie du mit Fokus die Leichtigkeit in deinen Alltag zurückholst

Du kennst das sicher: Auf deinem Schreibtisch wartet ein Projekt, das deine volle Aufmerksamkeit erfordert.

Oder in deinem privaten Umfeld steht eine Aufgabe an, die du schon seit Wochen vor dir herschiebst – sei es die Steuererklärung, das Umgestalten des Gästezimmers oder ein klärendes Gespräch. Doch statt anzufangen, ertappst du dich dabei, wie du zum fünften Mal die Nachrichten checkst oder plötzlich den Drang verspürst, das Gewürzregal alphabetisch zu sortieren.

Dieses Phänomen nennen wir Prokrastination. Doch bevor du zu hart mit dir ins Gericht gehst: Aufschieben ist kein Zeichen von mangelnder Disziplin oder Faulheit. Es ist ein hochkomplexer Schutzmechanismus deines Gehirns.

Warum wir eigentlich aufschieben – Die Psychologie dahinter

Prokrastination ist im Grunde ein Missmanagement von Emotionen, kein Missmanagement von Zeit. Wenn eine Aufgabe vor uns liegt, die wir als schwierig, langweilig, beängstigend oder einfach nur riesig empfinden, reagiert unser limbisches System – der Teil des Gehirns, der für Emotionen zuständig ist. Es möchte uns vor dem Unbehagen schützen, das mit dieser Aufgabe verbunden ist.

Das Ergebnis? Wir wählen die sofortige Belohnung (kurzfristiges Glücksgefühl durch Ablenkung) statt der langfristigen Erleichterung (Erledigung der Aufgabe). Das Problem dabei: Das schlechte Gewissen schwingt im Hintergrund immer mit. Die echte Leichtigkeit, die wir uns im Alltag wünschen, geht verloren, weil die unerledigte Aufgabe wie eine dunkle Wolke über unserem Feierabend schwebt.

Die drei häufigsten Typen der „Aufschieber“

Vielleicht erkennst du dich in einem dieser Profile wieder?

• Der Perfektionist: Du hast Angst, dass das Ergebnis nicht gut genug wird. Aus Angst vor Fehlern fängst du lieber gar nicht erst an.
  
  
• Der Überforderte: Die Aufgabe erscheint dir wie ein riesiger Berg. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst, und erstarrst förmlich vor der Komplexität.
  
  
• Der Abenteurer: Du brauchst den Zeitdruck und das Adrenalin der letzten Minute, um überhaupt in den Arbeitsmodus zu kommen. Doch dieser Stress kostet dich langfristig wertvolle Energie.

Fokus-Techniken, die den Unterschied machen

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, kannst du dir neue Strategien aneignen. Hier sind drei bewährte Techniken, die dir helfen, den Fokus zu halten und gleichzeitig den Druck rauszunehmen.

1. Die Pomodoro-Technik: Kleine Häppchen, große Wirkung

Die Pomodoro-Technik ist ideal für alle, die Schwierigkeiten haben, über lange Zeit konzentriert zu bleiben. Das Prinzip ist simpel: Du stellst dir einen Timer auf 25 Minuten. In dieser Zeit arbeitest du ausschließlich an einer einzigen Aufgabe. Wenn der Timer klingelt, machst du 5 Minuten Pause. Nach vier solcher Einheiten gönnst du dir eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten. Warum das funktioniert? Dein Gehirn weiß, dass das Ende der Anstrengung absehbar ist. Das senkt die Hemmschwelle, überhaupt erst zu beginnen.

2. „Eat the Frog“ – Der sanfte Mutmacher

Mark Twain sagte einmal: „Iss morgens als Erstes einen lebendigen Frosch, und dir wird den Rest des Tages nichts Schlimmeres mehr passieren.“ Übertragen auf deinen Alltag bedeutet das: Erledige die unangenehmste Aufgabe direkt als Erstes. Sobald der „Frosch“ weg ist, fühlst du dich leicht und motiviert. Dieses Erfolgserlebnis setzt Dopamin frei, das dich mit Rückenwind durch den restlichen Tag trägt.

3. Time Blocking: Dein Termin mit dir selbst

Behandle deine Aufgaben wie wichtige Termine. Trage dir feste Blöcke in deinen Kalender ein. Wichtig dabei: Sei realistisch. Plane Pufferzeiten ein und vergiss nicht, auch Blöcke für Entspannung und Freizeit zu reservieren. Ein Lifestyle, der nur aus To-dos besteht, verliert schnell seinen Glanz.

Tipps für deine emotionale Selbstregulation

Als Coach erlebe ich oft, dass die rein technischen Methoden nicht ausreichen, wenn die innere Haltung blockiert. Hier sind drei Impulse für dich, um mental umzuschalten:

• Vergib dir selbst: Studien zeigen, dass Menschen, die sich ihr Aufschieben verzeihen, beim nächsten Mal seltener prokrastinieren. Sei gütig zu dir. Gestern war gestern – heute ist ein neuer Start.
  
  
• Der 2-Minuten-Trick: Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert (z. B. eine kurze Mail beantworten, eine Rechnung abheften), erledige sie sofort. Das hält den Kopf frei.
  
  
• Visualisiere das Ziel-Gefühl: Denke nicht an die anstrengende Arbeit, sondern an das Gefühl, wenn du fertig bist. Wie wirst du dich fühlen, wenn du den Haken hinter die Aufgabe setzt? Nutze dieses positive Bild als Anker.

Lifestyle und Fokus: Eine unschlagbare Kombination

Ein erfüllter Lifestyle bedeutet auch, die Freiheit zu haben, den Moment zu genießen. Das ist jedoch schwer möglich, wenn man ständig das Gefühl hat, „eigentlich noch etwas tun zu müssen“. Indem du lernst, Prokrastination zu überwinden, schenkst du dir selbst Lebensqualität.

Du wirst feststellen: Wenn du mit Fokus arbeitest (egal ob im Beruf oder im Haushalt), schaffst du in kürzerer Zeit mehr. Die gewonnene Zeit ist echte Qualitätszeit – ohne schlechtes Gewissen, ohne Druck.

Deine Checkliste für einen leichten Start:

• Wähle eine Aufgabe, die du schon lange vor dir herschiebst.
• Brich sie herunter: Was ist der absolut kleinste erste Schritt? (z. B. nur den Ordner öffnen).
• Eliminiere Ablenkungen: Smartphone in den Flugmodus, Browser-Tabs schließen.
• Setze den Timer: Starte mit nur 15 oder 25 Minuten.
• Belohne dich: Gönn dir nach getaner Arbeit etwas Schönes – einen Kaffee in der Sonne oder fünf Minuten Lieblingsmusik.

Du hast es in der Hand, deinen Tag so zu gestalten, dass er sich leicht und sinnvoll anfühlt. Fang heute an – nicht perfekt, einfach Schritt für Schritt.

Autor: Rubina Ordemann
Thema: Aufschieberitis adé: wie du mit Fokus die Leichtigkeit in deinen Alltag zurückholst
Webseite: https://rubina-ordemann.de

Autorenprofil Rubina Ordemann:

Rubina Ordemann ist u.a. Kommunikationstrainerin, Coach und Mediatorin. Auf ihren Plattformen www.rubina-ordemann.de und www.tri-med.de unterstützt sie Menschen dabei, Klarheit in ihrer Kommunikation zu finden und ihre persönliche Energie gesund zu managen.