Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich?

Warum Nahrungsergänzungsmittel heute sinnvoll sein können

In einer idealen Welt würde unsere Ernährung alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefern, um unseren Körper optimal zu versorgen. Doch die Realität sieht oft anders aus: Unsere heutige Lebensweise, geprägt von Stress, Zeitmangel und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, führt häufig zu Nährstoffdefiziten. Hinzu kommen Faktoren wie eine nährstoffärmere Bodenqualität, die durch intensive Landwirtschaft entstanden ist, sowie ein höherer Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen durch körperliche oder psychische Belastungen.

Gerade Menschen mit einem hektischen Alltag, einer unausgewogenen Ernährung oder spezifischen gesundheitlichen Herausforderungen profitieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese können gezielt eingesetzt werden, um Mängel auszugleichen, die Vitalität zu steigern und langfristig die Gesundheit zu fördern. Wichtig ist dabei jedoch, die Einnahme individuell abzustimmen und auf Qualität sowie Dosierung zu achten.

In diesem Artikel beleuchten wir die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper täglich benötigt, und erklären, welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel spielen können, um diese Versorgung sicherzustellen. Ein besonderer Fokus liegt auf Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Elektrolyten und Ballaststoffen, ergänzt durch weitere essenzielle Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin C, Zink, Eisen und hochwertige Proteine.

1. Omega-3-Fettsäuren: Essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Diese langkettigen Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering.

Wirkung und Vorteile:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceridwerte, wirken blutdrucksenkend und fördern die Elastizität der Gefäße.
• Entzündungshemmung: Sie regulieren entzündliche Prozesse im Körper, was insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Rheuma oder entzündlichen Darmerkrankungen von Bedeutung ist.
• Gehirnfunktion: DHA ist ein Hauptbestandteil der Gehirnmembranen und unterstützt kognitive Funktionen sowie die Entwicklung des Nervensystems.
• Stimmung und Stressresistenz: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome lindern und die Stressresilienz stärken können.

Empfohlene Zufuhr:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag. Für Vegetarier und Veganer eignen sich Algenöle als pflanzliche Alternative.

2. B-Vitamine: Die Energie-Booster des Stoffwechsels

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht wasserlösliche Vitamine, die eng miteinander zusammenarbeiten und zahlreiche Funktionen im Körper erfüllen.

• B1 (Thiamin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.
• B2 (Riboflavin): Wichtig für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
• B3 (Niacin): Fördert die DNA-Reparatur und die Synthese von Neurotransmittern.
• B5 (Pantothensäure): Essenziell für die Bildung von Coenzym A, das an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
• B6 (Pyridoxin): Unterstützt die Bildung von Hämoglobin und den Aminosäurestoffwechsel.
• B7 (Biotin): Bekannt als „Schönheitsvitamin“, fördert es gesunde Haut, Haare und Nägel.
• B9 (Folsäure): Wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung, insbesondere in der Schwangerschaft.
• B12 (Cobalamin): Unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.

Wirkung und Vorteile:

• Energieproduktion: B-Vitamine wirken als Coenzyme in vielen enzymatischen Reaktionen, die Energie aus Nahrung freisetzen.
• Nervensystem: Sie unterstützen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und fördern die Stressbewältigung.
• Herzgesundheit: Folsäure, B6 und B12 senken erhöhte Homocysteinspiegel, die als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.

Empfohlene Zufuhr:

Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Vitamin. Beispielsweise liegt der Bedarf an Vitamin B12 bei etwa 4 µg pro Tag. Veganer sollten B12 unbedingt supplementieren, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Elektrolyte: Die Basis für Hydration und Muskelkontraktion

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Flüssigkeiten gelöst elektrische Ladungen tragen und für zahlreiche Prozesse im Körper entscheidend sind. Die wichtigsten Elektrolyte sind:

• Natrium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck.
• Kalium: Unterstützt die Herzfunktion und die Muskelkontraktion.
• Magnesium: Fördert die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Energieproduktion.
• Calcium: Essenziell für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung.
• Chlorid: Unterstützt die Verdauung und den Säure-Basen-Haushalt.

Wirkung und Vorteile:

• Flüssigkeitshaushalt: Elektrolyte sorgen für die richtige Verteilung von Wasser in den Zellen und im Gewebe.
• Muskel- und Nervenfunktion: Sie ermöglichen die Reizweiterleitung und die Kontraktion von Muskeln.
• Säure-Basen-Gleichgewicht: Elektrolyte halten den pH-Wert des Blutes stabil und verhindern Übersäuerung.

Empfohlene Zufuhr:

Die tägliche Zufuhr sollte über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Beispielsweise liegt der Bedarf an Kalium bei etwa 4.000 mg pro Tag, während Magnesium mit 300-400 mg pro Tag empfohlen wird.

4. Ballaststoffe: Die unterschätzten Helfer für Verdauung und Stoffwechsel

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt:

• Lösliche Ballaststoffe: Binden Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Quellen: Hafer, Äpfel, Karotten.
• Unlösliche Ballaststoffe: Erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung. Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse.

Wirkung und Vorteile:

• Darmgesundheit: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, indem sie als Präbiotika nützliche Bakterien nähren.
• Blutzuckerkontrolle: Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker und verhindern starke Blutzuckerspitzen.
• Gewichtsmanagement: Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und unterstützen so die Gewichtskontrolle.
• Herzgesundheit: Sie senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Empfohlene Zufuhr:

Die DGE empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Diese Menge kann durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse erreicht werden.

5. Weitere essenzielle Nährstoffe

• Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme, stärkt die Knochen und unterstützt das Immunsystem. Besonders wichtig in den Wintermonaten oder bei geringer Sonnenexposition.
• Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Kollagenbildung unterstützt.
• Zink: Essenziell für die Wundheilung, das Immunsystem und die Zellteilung.
• Eisen: Notwendig für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion. Ein Mangel führt häufig zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen.
• Hochwertige Proteine: Liefert essenzielle Aminosäuren, die für die Zellregeneration und den Muskelaufbau benötigt werden.

Fazit: Die Bedeutung einer umfassenden Nährstoffversorgung

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das auf eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen angewiesen ist. Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Elektrolyte, Ballaststoffe und weitere Mikronährstoffe wie Vitamin D, Zink und Eisen gehören zu den wichtigsten Bausteinen, die täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung, ergänzt durch gezielte Supplementierung bei Bedarf, kann helfen, Defizite zu vermeiden und langfristig die Gesundheit zu fördern.

Für eine individuelle Beratung und gezielte Nährstoffanalyse empfiehlt es sich, einen Experten wie einen Heilpraktiker oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Autor: Adrian Stemmer
Thema: Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich?
Webseite: https://www.adrian-stemmer.de