Paare und Selbstregulation in Beziehungen

Wenn Paare sich streiten, dann löst das sehr oft heftige und ungute Gefühle aus.

Vorwürfe, Forderungen, Rückzug und/oder Schweigen prägen solche Szenen. Eigentlich steht ein Bedürfnis nach Akzeptanz, Angenommensein, Geliebtwerden und Wertschätzung dahinter. Vom Partner wird dies erhofft und eingefordert. „Wenn er sich endlich ändern würde, so wäre es gut.“ Stattdessen entstehen sogenannte Streitmuster, die sich immer wiederholen, Kraft, Zeit und Zuversicht rauben, was bis zur Trennung führen kann. Wieso gelingt es nicht „einfach“ aus solchen Mustern „auszusteigen“ bzw. was tun Paare anders, die liebevoll(er) miteinander umgehen und weniger streiten?

Diese streiten auch, verstricken sich aber in nicht so extreme negative Gefühle, bleiben sachlicher und finden hilfreiche Lösungen, die für beide gut sind.

Diese Fähigkeiten, Gefühle nicht so extrem explodieren zu lassen, werden bereits in der Kindheit angelegt. Nach der Geburt lernt ein Baby durch Interaktionen mit seiner Umwelt, allen voran die wichtigsten Bezugspersonen, sich mehr und mehr selbst zu regulieren. Am Anfang ist es auf Regulierungshilfen von außen angewiesen. Weint es, weil es Hunger hat, so wird es mit Nahrung versorgt, hat es Angst, so wird es durch Blicke, Worte und Körperkontakt beruhigt. Erfolgt dies immer wieder und durch immer dieselben Personen, so weiß es, dass es geborgen ist und der Stress, der zunächst durch Hunger, Kälte, nasse Windeln und Schreckerlebnisse wie z. B. laute Geräusche entsteht, hält nicht lange an. Es entwickelt sich das sogenannte „windows of tolerance“. Dieses zeigt, an, wie stressresistent Menschen sind, bzw. was alles für einen Menschen tolerierbar ist, ohne sich überfordert zu fühlen. Bei Kindern, die zuverlässige Bezugspersonen hatten, ist das Toleranzfenster breit angelegt und sie können mir Reizen, Unsicherheiten und Änderungen meist variabel umgehen, ohne große Ängste und Sorgen zu entwickeln.

Babies, die durch ihre Bezugspersonen gelernt haben, dass sich jemand zuverlässig um sie kümmert, dass immer jemand da ist und sie auch im wahrsten Sinne des Wortes „sieht“, entwickeln ein größeres Toleranzfenster, weil die Welt für sie ein sicherer Ort ist, in dem sie sich als selbstwirksam erlebt haben („wenn ich schreie kommt jemand“).

Kinder, die keine sicheren Bindungen zu Erwachsenen erlebt haben und somit wenig Blickkontakt und wenig Körperkontakt hatten und lange schreien gelassen wurden haben gelernt, dass die Welt ein unsicherer Ort ist. Diese haben ein enges Toleranzfenster und fühlen sich später im Leben schneller bedroht und unter Stress, ihre Selbstregulationsfähigkeit ist insgesamt geringer. Reize führen schneller zu relativen starken Emotionen wie Wut, Angst oder Scham. Dies wiederum führt zu einem hohen Energielevel im Körper, einem beengten Blickfeld und die Umgebung wird immer wieder nach „möglichen Gefahren“ abgesucht, was zu Muskelverspannungen führt. Hält dies zu lange an, so kann sich ein Burnout oder eine Depressionen anschließen.

Daher fällt es auch manchen Menschen schwerer sich bei z. B. Meinungsverschiedenheiten in der Partnerschaft selbst zu beruhigen, sie fühlen sich alleine gelassen und ihre Gefühlsregungen fallen heftiger aus.

Hilfen bieten verschiedene Übungen auf der inter- und intrapersonellen Ebene um diese Abläufe stoppen und verändern zu können. Besonders effektiv wirken Übungen, wenn Körper und Geist als zwei Aspekte einer Einheit, die sich gegenseitig beeinflussen, angesehen und somit auch auf beiden Ebenen „gearbeitet“ wird. Gehirnphysiologisch gehen heftige Emotionen vom Reptiliengehirn aus, das älteste der Gehirnanteile. Der Cortex, der auch das Sprach- und logische Denkzentrum steuert, ist dabei nicht mehr beteiligt. Dabei ist es wichtig, bei Regulationsübungen diese Aspekte zu beachten und die körperliche Ebene einzubeziehen, da verbale Kommunikationsübungen nicht ausreichen.

Körperarbeit hat wiederum Einfluss auf emotionaler und auch kognitiver Ebene. Um Selbstregulierungsfähigkeiten in der Paarberatung zu verbessern, ist differenzierte Selbstbeobachtung auf allen Ebenen somit wichtig.

Weiterhin ist jeder Mensch in Beziehungen „eingebettet“ und agiert mit seiner Umwelt. Er verhält sich also nicht nur in ihr, sondern auch zu ihr, was sich in zirkulären Betrachtungen zeigt.

Möchten Paare ihre Selbstregulation und somit meistens auch ihre „Streitkultur“ verändern, so sollten sie in erster Linie nicht lernen, anders zu streiten bzw. zu kommunizieren, sondern ihre Emotionen zunächst zu regulieren, damit sachliche Gespräch wieder möglich sind.

Ein erster Schritt kann es sein, den Streit zu unterbrechen. Dies ist durch ein Signal wie ein vorab vereinbartes Wort oder Geräusch möglich. Daraufhin sollte jeder Partner 1-2 Übungen kennengelernt haben, um sich selbst beruhigen zu können, da das Sprachzentrum im Cortex bei starken Emotionen meistens stark eingeschränkt nur noch funktioniert und gute Lösungen vermutlich in diesem Zustand nicht mehr gefunden werden können.

Emotionsregulierende Übungen:

• Den Raum verlassen
• Schmetterlings-EMDR (sich rechts und links mit auf der Brust verschränkten Armen auf die Schultern klopfen)
• Die Ausatmung verlängern
• Stresshocke: An die Wand mit dem Rücken anlehnen, die Knie werden auf 90 Grad gebeugt.
• Ein beruhigendes Lied anhören.
• Einen guten Duft einatmen (Parfüm).
• Den Körper leicht schütteln. Einzelne Körperteile abklopfen.

Bei Menschen, die kaum Bezug zu ihrem Körper haben und diesen wenig spüren, kann es hilfreich sein, vorab explorierende, erkundende Experimente durchzuführen, um eigene körperliche Reaktionen fühlen und besser einschätzen zu können.

• Body-Scan: Die Aufmerksamkeit wird auf einzelne Körperteile gelenkt und diese wahrgenommen.
• Sinne nutzen: Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Sinne gerichtet wie Sehen, Hören, Riechen, Schmecken.
• Gefühle werden einzelnen Körperpartien zugeordnet, in denen sie gerade zu spüren sind.
• Progressive Muskelentspannung.

Beobachtungsaufgaben helfen in immer wiederkehrenden Streits Distanz zum Geschehen zu bekommen. Hierbei werden verschiedene Aspekte von den jeweiligen Partnern zunächst erkannt, beschrieben, benannt und beim nächsten Streit wird beobachtet, ob diese Aspekte wieder auftreten. Alleine durch das Beobachten verändert sich die Streitkultur oft und die Emotionen fallen weniger stark aus, da der Fokus im Streit auf der Beobachtungsebene lag.

Folgende Elemente werden besprochen an einer einzigen typischen Szene:

• Haltung, Fokus (Blick), Mimik, Gestik, Aussagen, Geräusche (Ah, Oh, Pfff), Gedanken und Gefühle

In einem nächsten Schritt wird rekonstruiert auf welches Element der Partner wie reagiert hat. Meistens ergibt sich daraus ein zirkuläres Geschehen, das bereits einen Automatismus (Muster) entwickelt hat und Anfang und Ende schwer feststellbar sind. Nun sind gute Ideen gefragt, welcher Partner an welcher Stelle etwas an seinen eigenen Elementen verändern möchte/kann, so dass diese zirkulären Kreisläufe in der Partnerschaft unterbrochen werden können. Sind Ideen gefunden, gilt es, diese mit vielen Übungen neu ist in die partnerschaftlichen Abläufe einzufügen. Oft gibt es sogenannte „Rückfälle“ oder auch „Ehrenrunden“, was nicht zu negativ bewertet werden darf, da die „alten“ Abläufe oftmals „eingeübt“ wurden und automatisch ablaufen. Weiterhin erzeugen Neuerungen im Leben und Abläufen auch eher ängstliche Gefühle und sind mit einem gewissen Aufwand verbunden. Daher gilt es mutig zu sein, „das Licht am Horizont“ zu sehen und hoffnungsvoll die neuen Abläufe in den Streit-Alltag einzubauen, so dass diese weniger emotional ablaufen und danach neue sachliche Gespräche möglich werden.

Tritt ist aller Bemühungen wenig oder keine Selbstregulation möglich und bleiben die Streits in der Partnerschaft heftig, so kann es hilfreich sein, einen Paartherapeuten mit Traumatherapiekenntnissen aufzusuchen. An emotionale frühe Vernachlässigungen in der Kindheit können sich manchen Menschen kaum noch gut erinnern, da diese Gedächtnisinhalte nicht bewusst meistens abrufbar sind. Sie sind jedoch für heftige Emotionen und wenig Kontrolle darüber verantwortlich. Durch Übungen aus der Traumatherapie kann geübt werden, diese Muster zu verstehen, sie abzuändern und das windows of tolerance zu erweitern, was zu einem größeren Sicherheitsgefühl und besserer Selbstregulation führt. Übungen aus der Körpertherapie helfen, sich selbst Halt zu geben. Hierzu werden auch muskelkräftigende Übungen durchgeführt und das Spüren eigener Grenzen durch die Gestaltung gedachter („Lichtstrahl“) und echter Begrenzungen (ein Seil auf dem Boden um sich legen) vertieft. Dies hilft sich sicherer zu fühlen wodurch sich die Atmung verlangsamt, das meist hohe Energieniveau und somit die Muskelspannung im Körper abnimmt und eine positive Feedbackschleife in Gang gesetzt wird. Selbstverantwortung und -wirksamkeit werden somit Schritt für Schritt aufgebaut, wodurch sich auch die Paarbeziehung verändern und stabilisieren lässt.

Autor: Katja Baumer, Paartherapeutin
Thema: Paare und Selbstregulation in Beziehungen
Webseite: https://baumer-paarberatung.de