Ratgeber Lifestyle

Die Vorstellungskraft ist ein starkes Instrument zur Erhaltung und Wiederherstellung des Wohlbefindens sowie zur Leistungssteigerung in Beruf, Alltag und beim Sport. Bilder „im Kopf“ können genutzt werden um die Einstellung zu bestimmten Situationen positiv zu ändern, sich auf „kritische“ Situationen vorzubereiten und um erfolgreiche Erinnerungen abzurufen.

Dies bedeutet, dass jeder Mensch Methoden erlernen kann, um bspw. die Leitung eines wichtigen Meetings souverän zu meistern, ein Familientreffen, das gewöhnlich als anstrengend eingestuft wird, mit fröhlichen inneren Bildern zu erleben und auch bei sportlichen Einsätzen wie beim Golfen oder Tennis seine Bestleistungen durch „optimale Vorstellungen von Bewegungsabläufen“ abzurufen.

verstellen visualisieren

Bitte denken Sie an ihr schönstes Urlaubserlebnis!

Was geschieht nun mit Ihnen?

Schleichen sich kleine Lachfalten um Ihren Mund und Augen?

Fangen Ihre Augen an zu strahlen?

Atmen Sie tiefer und langsamer ein und aus?

Blenden Sie Ihre Umwelt für einen Moment lang aus und geben sich diesen schönen Erinnerungen mit bestimmten Farben und Geräuschen hin?

Sie haben sich hiermit durch Ihre Vorstellungskraft eine angenehme Atmosphäre geschaffen und somit „visualisiert“.

Die Methode „Visualisierung“

Visualisieren bedeutet das Vorstellen eines Ziels, eines Bewegungs- und Handlungsablaufs einer bestimmten Situation oder eines ganzen Tages in Bildern. Hierbei stellt man sich ganz genau vor, was man tun wird und schafft sich somit positive Vorstellungsbilder, die die persönliche Zielerreichung unterstützen.

Um die Effekte zu verstärken werden möglichst viele Sinneserfahrungen (VAKOG-Modell: Sehen, riechen, hören, fühlen, schmecken) eingebaut. Dadurch sollen angestrebte Zielbilder fest im Gehirn verankert und Menschen befähigt werden, ihre Ziele sicherer zu erreichen. Durch die wiederholende intensive Vorstellung der erfolgreichen Ziel- bzw. Wunschbilder werden Nervenzellen in den motorischen und sensorischen Rindenfeldern sowie im Hörzentrum des Gehirns aktiviert. Die gleichzeitig aktivierten Nervenzellen „verdrahten“ sich auf diese Weise zu einem Nervenzellenverband (= neuronales Netzwerk) und ein bestimmter Gesamteindruck einer ausgesuchten Situation entsteht. Das Gehirn unterscheidet hierbei nicht zwischen einer Vorstellung und einer tatsächlich erlebten Situation. Die vorgestellten Bilder werden als „Handlungsanweisung“ ans Gehirn verstanden, das die Signale weiter in den Körper leitet.

Hierbei ist das wiederholende Üben wichtig. Je öfter sich der Mensch in den Zielzustand versetzt (mental trainiert), desto intensiver werden die synaptischen Verbindungen zwischen den beteiligten Nervenzellen verstärkt (der Hirnforscher G. Hüther spricht von einfachen Wegen die zu schnellen Autobahnen ausgebaut werden) und können auch leichter auf- bzw. abgerufen werden. Konkret bedeutet dies, dass eine Wunschvorstellung zunächst individuell bildlich kreiert und danach immer wieder „vor dem inneren Auge“ abgerufen werden sollte, um die Zielerreichung und die damit positiven Gefühle jederzeit abrufen zu können. Die Visualisierung ermöglicht somit eine Brücke zwischen Geist und Körper zu bauen, da die Beeinflussung wechselseitig erfolgt. Wunschbilder im Kopf erzeugen angenehme Körpergefühle und umgekehrt kann das Abrufen bestimmter Körpergefühle Wunsch- bzw. Zielbilder entstehen lassen.

Nutzen von Visualisierung

Kontinuierliches „Visualisierungstraining“ kann somit helfen Sorgen, Ängste und Nervosität abzubauen, Kreativität und Konzentration zu steigern. Bewegungsausführungen im Sport können gefestigt und optimiert werden, so dass beim Golfspielen die Schwungkurve des Schlägers ihren besten Verlauf nimmt. Dadurch wird die Zielerreichung unterstützt, die Motivation erhöht und das Selbstvertrauen gestärkt. Die Fähigkeit des Visualisierens wird zu einer Ressource des Menschen.

Voraussetzungen für Visualisierung

Erfolgreiches Visualisieren erfolgt am besten im entspannten Zustand. Meist sind (zunächst) geschlossene Augen hilfreich um andere Reize (aus dem Alltag) auszublenden. Üben Sie ohne Druck und beginnen Sie mit kleinen Schritten und Versuchen. Wenn möglich, so führen Sie kurze Entspannungssequenzen wie Yoga, Progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung, Qi Gong oder Autogenes Training durch. Es reicht bereits für den Anfang aus, wenn Sie einen ruhigen, gemütliche Platz finden, an dem Sie ein Weile ungestört sein können. Setzen Sie sich hin und atmen sie länger aus als ein. Achten Sie darauf, dass sich vor allem ihr Bauch dabei bewegt und somit eine Bauchatmung vorliegt. Auch das Anspannen für ca. 5-7 Sekunden von einzelnen Muskelgruppen (Schultern zu den Ohren ziehen, eine „Schnute“ machen, die Stirn runzeln, die Hände vor der Brust zusammen drücken usw.) und das darauf folgende Loslassen und Nachspüren (20-30 Sekunden) hilft, in einen entspannteren Rhythmus zu gelangen.

Innere (Assoziation) und äußere (Dissoziation) Perspektive

Es gibt verschiedene Möglichkeiten „Visualisierungen“ zu nutzen um seine Erfolge und Wohlbefinden zu erhöhen.

Bei der assoziierten Visualisierung ist „man“ selbst im aktiven Zustand und führt in der Vorstellung bestimmte Bewegungen aktiv aus um zu einem Wunschbild (-ziel) zu gelangen. Hierbei werden im „Kopfkino“ auch alle Muskeln aktiviert, die in der realen Ausführung angesprochen werden. Unterstützend wirken auch hier weitere Reize durch das Einbeziehen der entsprechenden Sinnesorgane.

Bei der dissoziierten Visualisierung betrachten wir uns aus einer Beobachterperspektive, die außerhalb von uns liegt, so z. B. als Zuschauer eines Theaterstückes auf einer Bühne oder als Kinobesucher beim Ansehen eines Films. Hierbei sehen wir uns selbst auf der Bühne oder Leinwand die entsprechenden Bewegungen ausführen und Zielerreichungen durchleben.

Anfangsübungen (statische Bilder)

Alltag

• Erinnern Sie sich an die Erinnerung an Ihr schönstes Urlaubserlebnis. Möchten Sie sich öfters so gut wie damals fühlen? Evtl. haben Sie noch ein Bild im Fotoalbum? Legen Sie dieses vor sich hin und betrachten Sie es. Dann schließen Sie die Augen und versuchen sich dieses Bild immer wieder vorzustellen. Welche Farben herrschen vor? Welche Personen, Gegenstände, Pflanzen usw. sehen Sie? Wenn dieses Bild präsent ist in Ihrer Vorstellung, so können Sie auch Gerüche, Geräusche und Gefühle erinnern? Rauschte das Meer oder atmeten Sie wunderbare Bergluft ein? Versuchen Sie gelegentlich im Alltag diese Situation abzurufen. Ein kleines Bild im Geldbeutel oder im Handy kann Ihnen helfen, diese positiv kreierten Gedanken und Gefühle leichter abzurufen.

• Es ist auch möglich, dass Sie in einer Zeitschrift nach einem Bild Ausschau halten, das Ihnen auf den ersten Blick gefällt und positive Gefühle erzeugt. Schneiden Sie dieses aus oder fotografieren Sie es. Die Visualisierung und „Verinnerlichung“ dazu läuft wie oben beschrieben ab.

Beruf

• Welche Situation möchten Sie verändert „sehen“? Ist es bereits das morgendliche Begrüßen eines Kollegen, bei dem Sie verkrampfen? Oder ein Meeting, bei dem Sie eine Präsentation halten sollen und ziemlich nervös dabei sind? Wie sieht Ihr „Wunschbild“ dazu aus? In welcher Körperhaltung, mit welcher Mimik möchten Sie auftreten? Welche angenehmen Gefühle und Gerüche nehmen Sie dabei wahr? Vertiefen Sie dieses Wunschbild, indem Sie immer mehr Sinneserfahrungen (vgl. VAKOG), die Ihnen gut tun, einbeziehen.

Sport/Musik

• Wie bereits beschrieben, können bestimmte Wunschbilder und -gefühle eingeübt werden. So ist dies auch bei Wettkämpfen möglich. Um einen Elfmeter ins Tor zu schießen, bedarf es einer optimalen Muskelanspannung, die auch durch individuelle hilfreiche Gefühle hervorgerufen wird. Eine Visualisierung kann somit sein, sich die eigene Körperhaltung direkt vor einem Strafstoß vorzustellen. Welche Haltung nehme ich ein, wie stehe ich zum Ball? Wie fühlt sich mein Körper dabei an? Hierzu muss jeder Sportler wissen, wie sich seine optimale Muskelanspannung anfühlt. Hilfreich hierfür kann die „Suche“ nach Erinnerungen an verwandelte Strafstöße sein und das Nachspüren der dabei empfundenen Muskelspannung. Für Musiker (mit und ohne Instrument) trifft das ebenso zu. Hilfreiche Fragen vor z. B. einem Auftritt können sein: Wie atme ich? Welche Körperhaltung ist hilfreich? Wohin schaue ich? Wie halte ich mein Musikinstrument und welche Muskeln benötigen welche Spannung? Wie fühlt sich das an? Welche Kleidung trage ich und wie hört sich meine Stimme an?

Verstärkung (komplette Bewegungs- und Handlungsabläufe)

Zum Gewöhnen und Einüben des Visualisierens reichen zunächst einfache, statische Bilder. Später kommen ganze Bewegungsabläufe hinzu, um optimale Ergebnisse erzielen zu können wie bspw. der Ablauf einer Besprechung, der Aufschlag beim Tennis oder das eingangs angesprochene Familientreffen. Auch hier gilt: Je anschaulicher, desto wirksamer ist die Visualisierung.

Sport/Musik

• Geht es um eine korrekte Bewegungsausführung beim Techniktraining, so ist es oft hilfreich, die Bewegung zunächst in Zeitlupe zu visualisieren. Je öfter die Vorstellung wiederholt wird, desto besser wird sie in Körper und Geist verinnerlicht, so dass der Bewegungsablauf schließlich automatisch erfolgen kann und sich somit die neuronalen Verschaltungen etabliert haben. Einzelne Sequenzen können immer wieder noch detaillierter betrachtet werden, so dass die Feinformung bis ins kleinste Detail optimal heraus gearbeitet werden kann.

Beruf

• Der Gesamtablauf eines Meetings kann „durchlebt“ werden. Hierzu kann es hilfreich sein auch in die Beobachterperspektive zu wechseln und wie ein „Vögelchen“ auf dem Schrank die einzelnen Phasen positiv ablaufen zu lassen. Bestimmte Eigenschaften, die man selbst präsentieren möchte (Mut, Übersicht, Ruhe), können so auch von „außen“ zunächst beobachtet werden. In anderen Übungseinheiten kann dieses Meeting durch ein assoziatives Verfahren durchgespielt werden, indem man „wie in echt“ seine Gefühle, Gedanken, Handlungen und Körperhaltungen optimal „durchspielt".

Alltag

• Für verschiedene Ereignisse kann man sich auch sogenannte „Drehbücher“ (Visualisierungsskripts) schreiben. Diese enthalten dann die gewünschten Abläufe in einzelnen Phasen. Am Schluss steht das erwünschte Ziel, was z. B. ein harmonisches Ausklingen eines Tages bei einem Glas Wein sein kann. Im Drehbuch können auch immer wieder Erinnerungssequenzen sein, die mit Worten oder Bildern an wünschenswerte Gefühlzustände erinnern, die erhalten oder wieder erreicht werden sollen. Vergleichbar mit den Regieanweisungen beim Theater. Auch hier ist es hilfreich die Abläufe in assoziierten und dissozierten Perspektive erleben zu lassen, um das Erwünschte verinnerlichen zu können. Kommt dann doch einmal Hektik oder Unruhe auf, so kann das Drehbuch helfen, um wieder in die erwünschte Rolle „eintauchen“ zu können.

Literatur

• Hüther, Gerald: Die Macht der inneren Bilder. Vandenhoeck & Ruprecht Verlag 2009.
• Knörzer, Wolfgang u.a.: Mentale Stärke entwickeln. Beltz Verlag 2011.
• Wassmann, Claudia: Die Macht der Emotionen. Wissenschaftliche Buchgesellschaft Darmstadt 2002.

Autor: Katja Baumer
Thema: Visualisierung

Webseite: http://www.baumer-beratung.de

 

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