Ratgeber Lifestyle

Um zu wissen wie man gegen etwas vorgeht, ist es gut zu wissen, worum es sich handelt.

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Was versteht man unter Nervosität?

Andere Beschreibungen für Nervosität sind:

  • innere Unruhe
  • aufgelöst / aufgewühlt
  • erregt
  • hektisch
  • ruhelos
  • Herzklopfen
  • Lampenfieber


Es liegt also eine innere Anspannung oder eine erhöhte Reizbarkeit der Nerven vor. Heißt, das ganze hängt unmittelbar mit unserem Nervensystem zusammen. Somit werden alle Lebensmittel interessant, die für den Aufbau und die Funktionalität des Nervensystems wichtig sind.

Bei Nervosität kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Im akuten Fall ist das sinnvoll, denn es verleiht uns mehr Kraft und Ausdauer. Hält dieser Zustand jedoch länger an, kommen wir einfach nicht mehr zur Ruhe. So kommen dann auch Schlafstörungen dazu und früher oder später werden wir krank.

Der Einfluss der Ernährung

Die Ernährung rückt heute immer mehr in den Fokus, wenn es um die Gesunderhaltung des Menschen geht. Doch welche Ernährung ist die richtige? Die Lektüre einzelner Ernährungsratgeber kann da eher für Verunsicherung sorgen, da kein einheitlicher Kontext zu finden ist.

Wenn wir uns jedoch auf die Inhaltstoffe der Lebensmittel konzentrieren, finden wir einen Zusammenhang zu unserem Organismus. Dieser funktioniert nur, wenn wir für die richtigen Stoffe, enthalten in unseren Lebensmittel, sorgen. Die Verantwortung für die Nährstoffzufuhr liegt in unserer Hand. Auch für die Nährstoffe, die innerhalb des Nervensystems und des Gehirnstoffwechsels benötigt werden.

Eine gute Nervenfunktion ist an eine ausreichende Aufnahme von lebensnotwendigen Vitalstoffen gebunden. Zu den Vitalstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es gut zu wissen, dass natürliche Vitamine aus Gemüse, Obst und Vollkorn den synthetisch hergestellten vorzuziehen sind, da der menschliche Organismus die natürlichen Stoffe besser verstoffwechseln kann.

Die sekundären Pflanzenstoffe entstehen zum Ende der Ausreifung in der Frucht. Also nur, wenn die Frucht am Baum oder Strauch voll ausreifen kann. Somit fallen schon mal alle unreif geernteten Lebensmittel weg. In den letzten Jahren wurden immer mehr dieser Pflanzenstoffe und ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften entdeckt.

Größere Mengen an Sekundären Pflanzenstoffen finden sich pflanzlichen Lebensmittel.

Vitamine für gute Nerven

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Vitamin B1 – Thiamin benötigen wir im Nervenstoffwechsel, ganz besonders bei der Bereitstellung von Nervenbotenstoffen für geistige Aktivität, eine ausgeglichene Psyche und einen guten Schlaf.

Vitamin B1 findet sich in pflanzlichen und tierischen Lebensmittel, wobei die pflanzlichen direkt für den Körper verfügbar sind.

Lebensmittel die Vitamin B1 enthalten:

  • Weizenkeime
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollkornbrot
  • Haselnuss, Walnuss
  • Haferflocken
  • Kartoffeln, Erbsen
  • Banane, Orange, Ananas – alles reif geerntet
  • Schweinefleisch
  • Fisch

Zu beachten gilt, dass ausgemahlene Getreideprodukte fast keine Vitamine mehr enthalten. Die Vitamine, wie auch die Mineralstoffe, finden sich in den Radschichten der Getreidekörner.

Gut zu wissen: Vitamin B1 wird zum Abbau von Alkohol benötigt. Wenn viel Alkohol getrunken wird, wird das Vitamin zur Verstoffwechselung dessen benötigt und fehlt dann an anderer Stelle.

Die Gerbstoffe aus Kaffee und schwarzen Tee können die Verwertung des Vitamins behindern.

Vitamin B3 – Niacin

Neben einigen anderen Aufgaben ist Vitamin B3 auch an der Bildung von Nervenbotenstoffen beteiligt und somit wichtig für ein gutes Nervenkostüm.

Lebensmittel die Vitamin B3 enthalten:

  • Weizenkleie
  • Kaffeebohnen (Vorsicht – kein Freifahrschein für große Mengen an Kaffee pro Tag)
  • Mandeln, Erdnüsse, Sesam
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Sardinen, Lachs
  • Schweine- und Rindfleisch
  • Avocado, Banane, Pfirsich
  • Vollmilch, Emmentaler
  • Erbsen

 
Vitamin B5 – Pantothensäure ist an der Bildung des Hormons Melatonin beteiligt, dass für einen guten Schlaf sorgt. Außerdem ist es an der Herstellung von Nervenbotenstoffen beteiligt, somit auch wichtig für das Nervensystem.

Lebensmittel die Vitamin B5 enthalten:

  • Frischmilch (keine denaturierten Produkte wie H- oder ESL-Milch)
  • Bierhefe
  • Hering
  • Sonnenblumenkerne
  • Roggenvollkornbrot
  • Linsen
  • Tomaten
  • Avocado

Vitamin B6 – Sammelbegriff für Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin

Dieses Vitamin wird für die Herstellung der Ummantelung der Nervenfasern benötigt. Was für eine gute Informationsübertragung wichtig ist. Außerdem ist es an der Freisetzung von Nervenbotenstoffen beteiligt, wie unserem Glückshormon Serotonin.

Vitamin B6 ist am Abbau von Homocystein beteiligt, das entzündliche und gewebeschädigende Eigenschaften besitzt. Seit kurzem weiß man, dass diese Prozesse auch Nervenzellen schädigen können.

Lebensmittel die Vitamin B6 enthalten:

  • Weizenkeime
  • Vollwertreis
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Haselnüsse, Walnüsse
  • Paprika, Zucchini, Kartoffeln
  • Bananen, Avocado
  • Schweinefleisch
  • Lachs

Gut zu wissen: Ein Vitamin B6 – Mangel kann zu vermehrter Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und depressiven Verstimmungen führen.

Vitamin B12 – Cobalamin ist ebenfalls am Aufbau des Nervensystems beteiligt und sorgt für einen gut funktionierenden Gehirnstoffwechsel.

Zusammen mit Vitamin B6 ist es am Abbau von Homocystein beteiligt.

Lebensmittel die Vitamin B12 enthalten:

  • Hering, Forelle
  • Kaninchen
  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Vollmilch, Käse, Speisequark, Joghurt
  • Hühnerei

Wichtig: Da große Mengen an Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind, sollten Personen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, an eine Substitution denken.

Folsäure – auch dieses B-Vitamin wird für den Bau der Nervenzellen benötigt. Weiter ist es an der Produktion von Hormonen und Nervenbotenstoffen beteiligt.

Zusammen mit Vitamin B6 und B12 ist es am Abbau von Homocystein beteiligt.

Lebensmittel die Folsäure enthalten:

  • Bierhefe
  • Weizenkeime
  • Rosenkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Weißkohl, Rote Beete
  • Rote Bohnen, Kichererbsen
  • Kopf- und Feldsalat
  • Vollkornbrot (Weizen, Roggen)
  • Bananen, Erdbeeren, Orangen, Avocado
  • Weichkäse
  • Hühnereier


Die Nervenvitamine, wie die B-Vitamine auch genannt werden, sind für den Aufbau und die Funktion der Nerven unerlässlich.

Wichtig zu wissen: B-Vitamine wirken am besten im Verbund, weshalb Einzelgaben in der Regel nicht sehr effektiv sind. Am besten kann der menschliche Körper immer mit natürlichen Stoffen arbeiten.

Im Falle der B-Vitamine wäre dies eine Ernährung , die Nüsse und Samen enthält, genauso wie Vollkornbrot, ausreichende Mengen an frischer Pflanzenkost und Fisch und Fleisch in normalen Portionen und aus artgerechter Tierhaltung.

Vitamin C – Ascorbinsäure dient dem Zellschutz, vor allem dem Schutz vor Freien Radikalen. (zellschädigende Teilchen, die innerhalb des Stoffwechsels entstehen und durch Umweltbelastung)

Es wird für die Freisetzung des Stimmungsaufhellers Serotonin benötigt und sorgt für eine ausgeglichene Psyche. Nur wenn Vitamin C vorhanden ist, kann der Körper das Stresshormon Adrenalin herstellen, mit dem wir uns gegen den Stress wappnen können.

Lebensmittel die Vitamin C enthalten:

  • Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddornbeeren
  • Paprika, Grünkohl
  • Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Bananen, Mango, Papaya, Ananas, Kiwi

Vor allem Menschen mit großem Leistungsdruck und Stress benötigen viel Vitamin C. Auch Umweltgifte, UV-Belastung und Nikotin verbrauchen viel von diesem Vitamin.

Anmerkung

Die genannten Vitamine haben über die hier aufgeführten Aufgaben hinaus noch viele weitere wichtige Aufgaben innerhalb des Stoffwechsel. In dieser Auflistung liegt der Schwerpunkt jedoch auf den Bezug zum Nervensystem und der Funktionalität der Nerven.

Wichtig: Für alle Vitamine gilt, je frischer umso wertvoller! Nutzen Sie die Kraft natürlicher Lebensmittel.

Mineralstoffe für gute Nerven

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Kalzium und Magnesium – sind Gegenspieler im Stoffwechsel. Beide Mineralstoffe sind an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt, was für unser „Nervenkostüm“ wichtig ist.

Magnesium hat eine weitere wichtige Funktion: Bei zu viel Stress hemmt es die Freisetzung der Stresshormone, um unser Herz zu schützen.

Lebensmittel die Kalzium enthalten:

  • Milchprodukte
  • Ölsardinen
  • Grünkohl
  • Fenchel
  • Staudensellerie
  • Haselnüsse
  • Mandeln 

Lebensmittel die Magnesium enthalten:

  • Weizenkleie
  • Kakao
  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Vollkornbrot
  • Hirse + Braunhirse
  • weiße Bohnern

Gerade ein  Mangel an Magnesium zeigt sich durch Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Muskelzittern und -krämpfe.

Fette für gute Nerven

olivenoel schale

Alle Zellen im Körper sind von einer Doppellipidschicht (Lipide = Fette) umhüllt, auch unseren Nervenzellen. Handelt es sich dabei um Fette, die geschmeidig und flexibel sind, so sind auch die Zellen geschmeidig und flexibel.

Im folgenden geht es um die Untereinheiten von Fetten, die Fettsäuren.

Damit wir also flexible und reaktionsfreudige Nervenzellen haben, brauchen wir die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die omega-3-Fettsäuren. Eine gute Versorgung mit omega-3-Fettsäuren sorgt für eine bessere Konzentration, bessere Leistungsfähigkeit und bessere Nervenleitfähigkeit. Also für ein insgesamt besser funktionierendes Nervensystem und ein ausgeglichenes Nervenkostüm.

Die besten Lebensmittel Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Leinöl
  • Leinsaat (immer frisch geschrotet)
  • Hanföl
  • Fisch (fetter Seefisch)

Gut zu wissen: Da Leinöl und Hanföl sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff sind, gehören sie stets in den Kühlschrank und die dunkle Flasche sollte nur kurz geöffnet werden.

Ein Leinöl, das eklig schmeckt ist wahrscheinlich ranzig und Sie sollten es schnell entsorgen.

Mein Tipp: Ein gutes Leinöl hat seinen Preis, sparen Sie nicht an der falschen Stelle.

Eiweiße für gute Nerven

Hier geht es um die Untereinheiten der Eiweiße, die Aminosäuren. Diese sind am Aufbau und der Funktionalität des Nervensystems beteiligt.

Eine der wichtigsten Aminosäuren, wenn es ein stabiles Nervenkostüm geht, ist Tryptophan. Aus dieser Aminosäure wird unser Serotonin gebildet, dass dafür sorgt das wir uns wohlfühlen und uns entspannen können. Außerdem sorgt das Tryptophan für einen guten Schlaf.

Das Tyrosin ist ein Vorläufer von Adrenalin und Dopamin, beide haben Einfluss auf das Nervensystem und unsere Stimmungen, sowie auf Nervosität und Angst.

Die Aminosäuren Histidin und Glutaminsäure sind am Aufbau des Nervensystems beteiligt, während das Taurin zum einen das Herz stärkt, aber auch positiv auf Angstzustände, nervöse Unruhe und Hyperaktivität wirkt.

Vorsicht: Obwohl Energy Drinks oft Taurin enthalten, haben sie keine beruhigende Wirkung, sondern wirken eher aufputschend.

Quellen für Lebensmittel:

  • Tryptophan: Haselnuss, Milchprodukte, Hühnerei, Kartoffeln, Fleisch
  • Tyrosin: Vollkorngetreide, Nüsse, Mandeln, Käse, Fisch, Fleisch
  • Histidin: Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüsse, Mandeln, Linsen, Fisch, Fleisch
  • Glutaminsäure: Reis, Getreide, Nüsse, Linsen, Ei, Milchprodukte, Fisch, Fleisch
  • Taurin: Milch, Käse, Ei, Fleisch, Fisch

Gut zu wissen: Nur die Aminosäure Tryptophan muss ausnahmslos über die Nahrung zugeführt werden, die anderen Aminosäuren kann ein gesunder Erwachsener bei ausreichend guter Versorgungslage selber herstellen.

Auch für die Aminosäuren, beziehungsweise Eiweiße, gilt: Eine gute Auswahl an natürlichen Lebensmittel sorgt für eine ausgewogene Ernährung.

Zwischenfazit

Bis hier haben wir uns mit Lebensmitteln beschäftigt, die Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Eiweiße enthalten, die für unser Nervensystem und seine zu leistenden Funktionen wichtig sind. Wir haben erfahren, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unser Nervensystem unterstützen kann.

Nun möchte ich Ihnen noch ein paar interessante Lebensmittel vorstellen, so zu sagen die Joker. Die Rede ist von Kräutern!

Kräuter und Gewürze für gute Nerven

Kräuter sind wahre Vitalstoffbomben, sie enthalten ein vielfaches an Vitaminen und Mineralstoffen. Und es gibt keine Ausrede dafür Kräuter nicht in der Küche einzusetzen. Heute gibt es in jedem gut sortierten Lebensmittelhandel die kleinen Kräutertöpfe, die in jede Küche passen.

Basilikum

Wirkung: gegen Nervosität und Schlaflosigkeit

Einsatz: passt zu allen italienischen Gerichten, einfach die Blätter drüberstreuen

Dill

Wirkung: ist nervenberuhigend und hilft bei Schlafstörungen

Einsatz: das Kraut wird in Salaten, Soßen oder zu Fisch gereicht

Oregano

Wirkung: ist nervenstärkend und krampflösend

Einsatz: passt gut zu Kartoffeln, Gemüse, Suppe, Pizza, Käse und Fleisch 

Waldmeister

Wirkung: ist beruhigend, hilft gegen Nervosität und schlechten Schlaf

Einsatz: wird in Getränken, Fruchtgelee oder Tee angeboten

Zitronenmelisse

Wirkung: ist nervenstärkend und hilft bei Schlaflosigkeit und nervösem Magen

Einsatz: Einsatz im Salat, im Wasser, zu Fisch und Fleisch, aber auch als Tee 

Mein Tipp:

Nutzen Sie die Kräuter, um Ihr Wasser geschmacklich interessanter zu machen. Gerade im Sommer ist ein Wasser mit Zitronenmelisse sehr erfrischend. Wer es geschmacklich etwas extravaganter mag, probiert es mal mit Basilikum.

Sie können das Ganze auch noch mit Zitronen- oder Gurkenscheiben aufpeppen. Und wer es lieber etwas fruchtiger mag, kann frische Beeren im Sommer nutzen.

Heil – und Gewürzpflanzen für gute Nerven

Zu guter Letzt finden Sie hier noch eine Liste mit nervenstärkenden Gewürzen.

Baldrian wirkt nervenberuhigend und schlaffördernd, außerdem beruhigt er einen nervösen Magen. Es wird als Tee, in Tropfenform oder als Badezusatz angeboten.

Borretsch hat eine nervenberuhigende und stimmungsaufhellende Wirkung.  Es wird als Tee angeboten oder auch getrocknet. Außerdem wird es hochwertigen Funktionsölen zugesetzt.

Johanniskraut wirkt gegen nervöse Unruhe und Schlaflosigkeit. Meist wird es als Tee oder Kräuteröl angeboten.

Lavendel ist nervenberuhigend, entspannend und schlaffördernd. Es wird als Badezusatz, getrocknet für Duftzwecke, oder auch als Tee angeboten. Gelegentlich wird es in der Nahrungszubereitung genutzt.

Estragon wird als Tee und in der Volksmedizin zur Beruhigung empfohlen..

Kardamom unterstützt den Gehirnstoffwechsel und wirkt konzentrationsfördernd. Der Einsatz erfolgt als Gewürz in Kakao oder Schokolade. Seine Frische peppt auch Müsli und Gebäck auf.

Lorbeer entspannt Körper und Geist, wirkt ausgleichend und unterstützend auf die Konzentration. Es wird als Öl in der Aromatherapie eingesetzt und Lorbeer Blätter als Küchen Gewürz.

Mohn (als Küchen- oder Blaumohn) ist ein Stärkungsmittel für Körper und Nerven. Der Einsatz in der Ernährung erfolgt als Öl oder Mohnsamen.

Vanille  hat eine ausgleichende Wirkung bei nervöser Anspannung und Schlafstörungen.  Es findet Einsatz als Vanille Öl in der Aromatherapie und als Gewürz in der Küche.

Fazit:

Nutzen Sie die Kraft der Ernährung, indem Sie natürliche Lebensmittel in frischer Qualität verwenden. Achten Sie beim Kauf von Fleisch und Fisch auf eine artgerechte Haltung.

Essen Sie regelmäßig frisches Gemüse, aufgepeppt mit frischen Kräutern und vergessen Sie das Vollkorngetreide nicht.

Autor: Kirsten Dehne
Thema: Lebensmittel gegen Nervosität
Webseite: https://www.kirsten-dehne.de



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