Missstimmungen und wie man sie überwindet

Bitterkeit, Melancholie, Unzufriedenheit, Verdruss, schlechte Laune – das sind nur fünf Beispiele, die Missstimmungen beschreiben; ein Online-Synonym-Lexikon kennt immerhin 435 Begriffe für unangenehme Gefühlszustände. Abseits von Freude, Harmonie und innerer Balance existiert also ein weites Feld negativer und als belastend empfundener Stimmungen.

Solange diese Missstimmungen leicht und vorübergehend sind, besteht kein Anlass zur Sorge. Wenn die gedrückte Stimmung jedoch zwei Wochen und länger anhält, die Verminderung von Antrieb und Aktivität, Konzentrations- und Schlafstörungen und Appetitlosigkeit hinzukommen, kann eine  depressiven Episode vorliegen. Erschwerend treten oft Schuldgefühle oder Gedanken über eigene Wertlosigkeit auf. Eine Depression ist eine ernste Erkrankung, bei der man nicht zögern darf, die Hausarztpraxis aufzusuchen und psychotherapeutische Hilfe zu suchen.

Ursachen für übliche Missstimmungen

Um glücklich zu sein, müssen unsere Grundbedürfnisse erfüllt sein: genügend guter Schlaf, sauberes Wasser und gesunde Lebensmittel gehören dazu. Zusätzlich brauchen wir eine Gemeinschaft oder Familie, in der wir uns aufgehoben fühlen. Wir wollen anerkannt und respektiert werden, wir wollen fühlen, dass wir ein wesentlicher Teil dieser Gruppe sind. Nicht übersehen werden darf unser Bedürfnis nach Sinn und Orientierung. Wo ist mein Platz im Kosmos? Woher komme ich? Warum bin ich hier? Wohin gehe ich?

Vom körperlichen bis zum spirituellen Hunger, vom Schlaf bis zur Vision im Traum, unser Leben in seiner Komplexität ist einzigartig und gleicht einem Wunder. Doch wie alle komplexen Systeme ist es sehr störanfällig. Wer behält gute Laune, wenn er oder sie schlecht und zu wenig geschlafen hat, wenn es in der Beziehung schlecht läuft und wenn sich die Arbeit im Büro türmt?

Einzelne Störungen können wir in der Regel kompensieren, aber jeder Mensch hat ein individuelles Window of Tolerance. Zu viel Stress wirft uns aus diesem Fenster und wir fühlen uns bedroht und angegriffen. Unser System schaltet auf Überlebensmodus und der lautet kämpfen oder flüchten. Die Folge ist, dass wir Situationen nicht mehr differenziert wahrnehmen können und uns oft keine Handlungsalternativen mehr einfallen. Tritt keine Veränderung zum Besseren ein, schaltet das System irgendwann ab. Man fühlt gar nichts mehr außer vielleicht Leere, Schwere, Verwüstung, eine diffuse Bedrückung. Die Möglichkeit besteht, dass – siehe oben – eine Depression oder ein Burnout vorliegt.

Symbiotische Verstrickungen

Ein andere Ursache für Missstimmungen ist oftmals die schlechte Laune anderer. Über unsere Spiegelneuronen nehmen wir mehr oder weniger fein war, wie es anderen Menschen geht. Je nach Biografie haben wir gelernt, uns abzugrenzen oder symbiotisch damit zu verschmelzen. Wer leidende Eltern hatte, ist es gewöhnt, mit diesem Leid verstrickt zu sein, es mitzutragen, sich vielleicht sogar daran schuldig zu fühlen.

So unangenehm und dysfunktional solche Gefühle sind, für die Betreffenden fühlen sie sich leider an wie „Zuhause“. Zufrieden und glücklich zu sein, macht ein schlechtes Gewissen und kommt einem vor wie Verrat. Deshalb ist es so schwer, auf solche symbiotischen Gefühle zu verzichten und es bleibt eine lange mühselige Arbeit, sich abzugrenzen und beispielsweise tägliche familiäre Telefonanrufe oder wöchentliche Besuche, nach denen man sich jedes Mal schlecht fühlt, abzuwehren.

Hier kann die Arbeit mit dem leeren Stuhl helfen: Man setzt die Person, mit der man sich verstrickt fühlt, imaginär auf einen Stuhl und formuliert in etwa Sätze wie: „Ich bin ich und du bist du. Wenn du dich für das Leiden entschieden hast, ich kann dich nicht retten. Ich entscheide mich für mein eigenes Leben.“ Eine weitere sehr gute Übung besteht darin, sich alleine mitten ins Zimmer zu stellen und zu sagen: „Ich darf mich wohlfühlen.“ Hier bitte auf die innere Resonanz achten! Darf ich mich eigentlich wohlfühlen oder meldet sich sofort ein Unbehagen? Das wäre dann die emotionale Nachhallerinnerung. Dieses „automatische“ Gefühl allmählich zu überschreiben, darum geht es. weiter machen. Also macht man achtsam einen Schritt vor und sagt: „Wenn ich mich abgrenze, fühle ich mich wohl.“ Dabei hebt man abwehrend die Hände. Dann tritt man wieder zurück und wiederholt: „Ich darf mich wohlfühlen.“ Durch die häufige Wiederholung wird die symbiotische Besetzung nach und nach zurückgedrängt. Es entsteht ein Raum, der neu gefüllt werden kann, z.B. mit Selbstliebe.

Stabil oder labil? – Das Window of Tolerance

Nun gibt es Menschen, die bleiben – gleichgültig was geschieht – eher ruhig, zufrieden, stabil, entspannt und sicher. Ihre Resilienz resultiert aus einem weiten Window of Tolerance. Sie werden nicht von negativen Gefühlen überschwemmt, sondern bleiben handlungsfähig. Ihre wiederholten Erfahrungen, auf Stresssituationen angemessen reagieren zu können, bestärken ihr Selbstvertrauen und verschaffen ihnen gute Laune. Missstimmungen sind ihnen nahezu fremd.

Menschen mit emotionaler Labilität erleben häufiger Angst, Nervosität, Anspannung, Trauer, Unsicherheit und Verlegenheit. Zusätzlich machen sie sich häufiger Sorgen um ihre Gesundheit. Schon relativ wenig Aufregung aktiviert die Stress-Achse in ihrem Gehirn. Eine genetische Veranlagung kann eine Ursache für eine „Nervenschwäche“, früher Neurasthenie genannt, sein. Der häufigste Grund sind jedoch traumatische Erfahrungen in der Kindheit, manchmal schon in der Schwangerschaft oder im Säuglingsalter. Die Polyvagal-Theorie belegt, wie frühkindlicher Stress die Ausreifung insbesondere der sogenannten Myelin-Scheide, der Umhüllung der Nerven, hemmt, so dass die Betroffenen häufig unter einer Dünnhäutigkeit bzw. Hypersensibilität leiden.

Dysfunktionale Gedanken und wie man sie stoppt

Auffällig ist, dass diese Menschen häufig zu negativen Gedanken neigen. Selbst bei beiläufigen Kleinigkeiten machen sie sich selbst Vorwürfe wie „Das hättest du verhindern müssen.“ oder „Du bist mal wieder zu blöd, zu langsam, zu...“ Oft fangen diese Sätze mit „immer“ oder „nie“ an: „Immer passiert mir das!“ oder „Nie schaffe ich es!“

Bereits in den 70er Jahren hat man erkannt, dass diese dysfunktionalen Gedanken wesentlich an der Entstehung von Depressionen beteiligt sind. Solche Gedanken deprimieren und erzeugen Realität: Das Glas belibt halb leer. Systematisch verhindern sie das Empfinden von Glück, Zufriedenheit und Erfolg. Besonders destruktiv wirken diese Gedanken, wenn sie in Beziehungen als Vorwürfe geäußert werden, frei nach dem Motto „Nie kriege ich von dir, was ich brauche!“

Diese negativen Selbstzuschreibungen gehören nicht wirklich zu unserem Wesen. Meistens sind sie entstanden in kindlichen Situationen, in denen wir schmerzlich fühlten, dass wir nicht die Liebe bekamen, die wir ersehnten. Wir konnten nicht erkennen, dass die Ursache dafür nicht bei uns lag, sondern glaubten, dass etwas mit uns nicht stimmen würde. So fingen wir an, unser wahres Selbst zu verleugnen und uns anzustrengen und uns selbst zu optimieren – in der magischen Hoffnung, dass, wenn wir perfekt wären, wir endlich die Liebe, die wir brauchen, bekommen würden.

Der Begründer der modernen Psychotherapie, Siegmund Freud, nannte den Persönlichkeitsanteil, der uns selbst so hart rannimmt, Über-Ich. Es sorgt seiner Auffassung nach dafür, dass wir uns anpassen und lieb und nett werden. Heute spricht man von einem inneren Kritiker und sieht sehr deutlich, wie dieser unsere Selbstwerdung blockiert.

Bei vielen Menschen ist diese innere Kritikerin wie eine sechsspurige Autobahn im Gehirn. Nahezu pausenlos vermiesen neue autoaggressive Attacken das Leben im Augenblick. Zu denken, dass man nicht mehr so negativ denken will, ist in etwa wie jemand, der an dieser Autobahn steht, winkt und ruft: „Alle mal anhalten!“ – Um diese automatisierten neuronalen Prozesse zu unterbrechen, muss etwas Massiveres her, quasi ein Bulldozer, der einmal quer über diese Gedankenautobahn fährt.

Der Gedankenstopp ist eine bewährte verhaltenstherapeutische Intervention. Wenn man beim Autofahren oder beim Spaziergang im Wald feststellt, dass man wieder von dysfunktionalen Gedanken gefangen ist, schreit man einmal aus Leibeskräften STOPP. Der Entschluss zu schreien, die Aktivierung der Stmmorgane, sich selbst schreien zu hören, sind stärkere Impulse als die negativen Gedanken. Für einen Augenblick sollte Ruhe einkehren. Man braucht diesen Schrei nur zwei- oder dreimal zu wiederholen, dann ist der Gedankenstopp im psychischen System verankert. Fortan reicht es, entschieden Stopp zu sagen. Empfehlenswert ist es, dieses Stopp mit einer Geste, z.B. einem Klapps auf den Oberschenkel, zu verknüpfen. Ist man dann beispielsweise in einer Besprechung, in der man nicht laut Stopp sagen kann, denkt man Stopp und führt die Geste beiläufig aus.

So wird allmählich der innere Kritiker und mit ihm die kontinuierliche Missstimmung zurückgedrängt und es entsteht Raum für innere Freiheit: Schönheit wahrnehmen, zu spüren, was man möchte und was nicht, wird möglich. Ganz langsam kehrt die Selbstliebe zurück.

Selbstregulation als Schlüssel

Wie wir gesehen haben, haben Missstimmungen sowohl äußere als auch innere Ursachen. Wichtig für die Bereinigung von Missstimmungen ist die Selbstregulation. Selbstregulation ist nicht angeboren, wir lernen sie durch liebevollen Umgang mit Erwachsenen. Ein Beispiel: Ein Kind, etwa drei bis fünf Jahre alt, fällt hin und schlägt sich das Knie auf. Das Kind weint bitterlich. Gerade ist es noch voller Lebenslust herumgesprungen, jetzt hat es der Schmerz überwältigt. Es braucht einen Erwachsenen, der empathisch reagiert, es vielleicht in den Arm nimmt und sagt: „Was ist dir denn passiert? Oje, das tut bestimmt weh! – Wie ist denn das passiert? Ach, du bist über den Stein gestolpert. Den werden wir gleich erst 'mal wegräumen, aber vorher puste ich noch und hole ein Pflaster. Dann tut das schon viel weniger weh. Wenn du morgen aufwachst, tut es bestimmt gar nicht mehr weh und wenn du ein/e alte/r Oma/ Opa bist, hast du es vergessen.“

Was hier passiert, ist eine sogenannte Mentalisierung. Neben das Gefühl der Ohnmacht und Überwältigung tritt ein Narrativ: Du bist nicht allein! Es gibt Ursachen für deinen Schmerz und es gibt Lösungen! Neben deinem Schmerz existiert eine andere Wirklichkeit! – So bildet sich in unserem präfrontalem Kortex ein neuronales Netzwerk, welches Gefühle regulieren kann. Dieses Netzwerk macht u.a. den Unterschied zwischen Stabilität und Labilität.

Glücklicherweise sind unsere Gehirne plastisch und wir können auch als Erwachsene neuronale Bahnungen vornehmen und lernen, uns zunehmend selbst zu reguieren. Das Beispiel oben darf als Vorlage dienen.

Instagram, FOMO und Co

Mittlerweile häufen sich die Hinweise, dass auch die Nutzung digitaler Medien zu Misstimmungen führen kann. Immer mehr Bildschirmzeit bei gleichzeitiger Vernachlässigung von Familie und Freunden, negative Selbstzuschreibungen (nicht fit genug, nicht fotogen genug, nicht erfolgreich genug… zu sein) und die Abwertung des eigenen Lebens als unreal, unbedeutend und wertlos sind  Veränderungen, die Menschen durch soziale Medien bei sich selbst beschreiben. Diese Beobachtungen korrelieren mit wissenschaftlichen Studien. Die britische Gesundheitsbehörde Public Health hat zusammen mit dem Young Health Movement herausgefunden, dass bildorientierte soziale Netzwerke leicht zu einem verminderten Selbstwertgefühl, zu einem Bodyshaming und in der Folge zu depressiven Verstimmungen führen. Die befragten Menschen schliefen auch schlechter als die in der Vergleichsgruppe. Typisch sei auch das Gefühl, im Leben etwas zu verpassen, die Fear of Missing out (FOMO).

Die entstandene Orientierungslosigkeit und die FOMO führen dann zu noch mehr Bildschirmzeit. Frances Haugen, ehemalige Mitarbeiterin bei Facebook, hat durch die Veröffentlichung von firmeninternen Studien, offengelegt, dass der Konzern – inzwischen in Meta umgetauft – sehr wohl um diesen Teufelskreislauf weiß. In der Studie wird belegt, dass jede dritte Frau, die Model-Accounts nutzt, stärkere Selbstmordgedanken und Körperbildverzerrungen erlebt, was paradoxerweise zu einem höheren „Engagement“ führt: mehr Klicks auf Links und Werbung, mehr Kommentare, mehr Likes.

Sich auf den Weg machen

Eine gesetzliche Regulierung dieses Geschäftsmodells ist überfällig, aber was können wir selbst tun? Missstimmungen gehören zum menschlichen Leben dazu. Sie machen uns darauf aufmerksam, dass etwas nicht stimmt. Ist es meine Beziehung zu mir selbst? Sind es meine Beziehungen zu anderen Menschen, die eine Veränderung brauchen? Oder ist es meine Beziehung zum Leben allgemein, die gerade nicht im Reinen ist?

Es braucht Achtsamkeit, um wahrzunehmen, was konkret stört und hindert. Und es braucht Entscheidungen: Sind mir Follower wichtiger als die Menschen um mich herum? Beharre ich auf meiner schlechten Laune oder öffne ich mich dafür, meine Passivität oder Überaktivität zu überwinden? Übernehme ich Verantwortung für echten Bedürfnisse und fange an, für mich zu sorgen?

Was brauche ich jetzt, was fehlt? Einen Spaziergang machen, morgens ein wenig Zeit alleine verbringen, Kaffee in der Sonne trinken, Musik hören, Gartenarbeit, Schränke aufräumen, duschen, in der Küche tanzen und mitsingen, brüllen und laut fluchen, joggen, weinen, meditieren, heißer Tee, heißes Bad nehmen, mich an glückliche Momente erinnern, mit einem  Freund, einer Freundin telefonieren oder skypen, spazieren oder Essen zu gehen, an einem Ort sitzen, wo andere Menschen sind... Und wie kriege ich es? Wenn man Veränderung wünscht, gibt es Wege. Es geht darum, von der Identifikation mit dem schlechten Gefühl wegzugehen und mich wieder mit meinen gesunden Anteilen zu verbinden.

Und habe ich Geduld mit mir, wenn es nicht sofort zu hundert Prozent klappt? Werde ich wieder neugierig auf die tausend mal tausend Möglichkeiten des Augenblicks? Riskiere ich etwas mehr Lebendigkeit und beobachte die positiven Reaktionen der Umwelt darauf? Bin ich bereit, meinen inneren Kompass neu auszurichten, weg von der grauen Küste des Leidens, hin zum Ozean des puren Seins? – Ob wir jemals dort ankommen? Es gibt kein Ziel, nur den Weg.

Noch etwas für deine Roadmap: Wie oben erwähnt kennt das eingangs erwähnte Online-Lexikon 435 Synonyme für Missstimmung, aber für Freude kennt es 622 Synonyme! Bei allem, was uns das Leben schwer macht, es ist unsere eigentliche Arbeit, Liebe, Frohsinn, Übereinkunft, Verstehen, Harmonie usw. zu kultivieren.

Autor: Peter Klapprot, Heilpraktiker (Psychotherapie)
Thema: Missstimmung
Webseite: https://www.psychotherapie-ruhr.de